Byggemasse tar tid, spesielt hvis du vil ha mager masse. Alle kan legge til massevis av kalorier i kostholdet, treffe vekter og masse opp, men en stor andel av den nye vekten vil bli fett. Å leve seg mens du blir større og sterkere, tar engasjement og tålmodighet. Du må kontrollere kostholdet ditt ved å legge til kalorier gradvis for å støtte muskelvekst, men du trenger også riktig type trening for å pakke på masse mens du holder trim.
Trinn 1
Del kroppen din i forskjellige seksjoner for å jobbe hver gang du er i treningsstudioet. Hvis du bare kan gjøre det til treningsstudioet to ganger hver uke, velger du to treningsøkter eller en overkropp og en underkroppsøkt. For tre ganger i uken, utfør en treningsøkt for brystet, skuldrene og triceps, en treningsøkt for ryggen og biceps og en tredje økt for bena. Hvis du kan komme til treningsstudioet fire ganger, kan du enten utføre to øvre og to nedre økter, eller splitte øktene dine enda mer inn i en bein økt, en bryst og triceps økt, en tilbake økt, og en skuldre, biceps og abs økt.
Steg 2
Start hver trening med tre sammensatte øvelser. Dette er bevegelser som fungerer mer enn en muskel. Etter hvert som de treffer flere muskelfibre, er de bedre for å bygge masse enn single-joint trekk. Når du arbeider, begynner beina med knep, lung, dødløft eller benpresser. Øverste kroppseksempler på forbindelser inkluderer hantel- eller benkpresser, dumbbell og barbell-rader, pull-ups, parallelle bardips, pushups og lat pull-downs.
Trinn 3
Fullfør fire sett med seks til åtte gjentakelser på alle dine sammensatte trekk. Ifølge styrke trener Marc Perry av Built Lean, er lavere reps best for styrke, høye representanter for utholdenhet og et middels utvalg for muskelvekst. Seks til åtte faller i det nedre området av muskelvekstgrensene, slik at du vil bygge styrke og muskel med dette.
Trinn 4
Legg til tre isolasjonsbevegelser etter forbindelsene. Isolasjoner fokuserer på en bestemt muskel. Når det gjelder isolasjons ben trening, ser du på benforlengelser og krøller og ulike typer kalvkjøp. For overkroppen jobber fly og kabeloverganger brystet, sidehøye løft treffer skuldrene dine, straight-arm nedtrekk og reversflyvninger slår ryggen din og krøllene og kabeldrykkene fungerer på henholdsvis biceps og triceps.
Trinn 5
Hold til et høyere repområde for disse isolasjonene. Som du bare bruker en muskel for isolasjoner, kan de være mer stressende på leddene dine, så du bør ikke gå så tungt. Alt opptil 15 reps per sett er bra for muskelvekst, notater Perry, så utfør hver isolasjon for to til tre sett med 10 til 15 reps.
Trinn 6
Unngå å hvile for mye mellom øvelsene. Ved å holde hvileperioder kort øker du kaloriutgiftene, noe som vil hindre at du får for mye fett. Muskel- og treningsmagasinets nettsted anbefaler at du legger din assistanse, eller isolasjonsøvelser mellom sett av dine sammensatte trekk.
Trinn 7
Øk vekter eller reps hver økt. Dette er progressiv overbelastning og er viktig for å bygge muskler. Målet for små forbedringer hver trening, anbefaler trener Shawn LeBrun av kritisk benk. Du vil ikke kunne legge 50 lbs. til benkpressen din i en uke, eller gå fra sett med fem på knep til sett med 10 med samme vekt i løpet av noen treningsøkter, men hvis du legger til noen pund her, en ekstra rep eller to der, vil dette føre til store gevinster over tid.
Tips
- Gradvis øke kaloriinntaket ditt. Du trenger et overskudd av kalorier for å bygge muskler, men for mange kalorier vil ikke føre til noen ekstra muskeløkning, bare mer fett. Veier deg hver uke og hvis du har oppnådd mindre enn et halvt pund, legg til rundt en ekstra 50 kalorier til ditt daglige inntak.
advarsler
- Ta kontakt med helsepersonell før du begynner programmet, og ta en økt eller to med en trener hvis du ikke er sikker på noen øvelsesteknikker.
