Løftevekter for å gå ned i vekt kan gå imot den vanlige ideen om å utføre flere aerobiske aktiviteter for å kaste pundene, men vektløfting er en svært effektiv treningstype for vekttap. Din løfterutine for vekttap vil være litt forskjellig fra en muskelsøkende eller styrkebyggende en, men du må fortsatt slå vekter hardt for maksimale resultater.
Plukker de rette øvelsene
Store øvelser, som benkpresser og deadlifts, er langt mer utfordrende, jobber mer muskler og brenner mer kalorier. Fotokreditt: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Å velge enkle øvelser, spesielt enkelt-ledd som biceps krøller og kalvløftinger, kutter det bare ikke. Treneren Michael Stefano anbefaler å holde seg til flerkombinasjoner. Store øvelser, som benkpresser og deadlifts, er langt mer utfordrende, jobber mer muskler og brenner mer kalorier. I tillegg blir de mindre muskelgruppene som armene dine fortsatt jobbet med disse multi-joint-sammensatte øvelsene. (Ref 1)
Velge dine vekter
Stikker med lettere vekter og utfører dusinvis av repetisjoner for å føle brenningen, kan være fristende, men det gir ikke nok av en utfordring for å stimulere vekttap. Fotokreditt: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Stikker med lettere vekter og utfører dusinvis av repetisjoner for å føle brenningen, kan være fristende, men det gir ikke nok av en utfordring for å stimulere vekttap. Nybegynnere bør velge en vekt de ikke kan fullføre mer enn 12 til 15 repetisjoner med, mens mer avanserte løftere skal gå tyngre for seks til åtte representanter per sett, anbefaler trener Alwyn Cosgrove of Results Fitness i California. (Ref 2) Disse settene kan være kortere enn høy-rep sett med lette vekter, men de er mye mer krevende og mer bidrar til vekttap.
Treningsparinger
For å få mer fra treningsøktene, trener par sammen i stedet for å hvile seg etter hvert sett. Å sette øvelser tilbake og tilbake uten å hvile mellom kan øke produksjonen av testosteron - rikelig hos menn, men til stede i små mengder hos kvinner - og støtte muskelvekst mens du øker humør og energi og øker stoffskiftet, som begge bidrar til tap av fett, i henhold til trener Mehmet Edip of Muscle and Fitness. (Ref 3) Par øvelser for forskjellige muskelgrupper sammen, så din styrke på den andre øvelsen blir ikke kompromittert. Eksempler er back squats sammen med benkpresser, militære presser med frontkles eller dumbbell lunges med enarms rader.
Generelle tips
Reduser kaloriene dine for å hjelpe vekttap. Fotokreditt: Creatas Images / Creatas / Getty Images Jo oftere du trener, desto flere kalorier vil du brenne, men du trenger også hvile. Mål for tre eller fire trenings treningsøkter per uke, med en fridag mellom hver treningsøkt. Målet med å gjøre noen form for forbedring fra økt til økt, være det å bruke gradvis tyngre vekter, utføre flere representanter eller kutte ned hvileperioden. Legg til 20 til 30 minutter med moderat intensitetskardio på dager mellom dine vekter økter eller ved slutten av vekter treningsøktene. Reduser kaloriene dine for å hjelpe vekttap.
