Innvendig lårflab, den beryktede "saddlebags", det unnvikende lårgapet - nesten hver kvinne kan komme med litt klage på hennes indre eller ytre lår. En konsekvent cardio rutine og øvelser som knep og lunges vil gjøre en verden av gode når det gjelder å få stramme, tonede lår. Men noen ganger trenger du litt ekstra TLC for disse problemområdene, og bensaksøvelser kan hjelpe.
1. Side-Lying Abductor Scissor
Tampe de saddlebags med dette trekket som retter seg mot abductor-musklene på utsiden av lårene.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på høyre side på en treningsmatte. Kjør deg selv på albuen din. Rett begge bena, eller bøy nederste kne og hold toppbenet rett for litt ekstra stabilitet. Sørg for at hoftene og skuldrene er stablet på toppen av hverandre. Løft toppbenet ditt så høyt som det vil gå, og ta det ned igjen. Gjenta, og bytt siden.
Legg vekten ved å strapere på en ankelvekt eller innpakke en øvelse mini-band rundt lårene dine rett over kneet eller rundt dine skinn.
Prøv disse variasjonene å krydre opp ting: 1) Gjør sidelengs saks med foten eksternt rotert (peker opp mot taket) eller internt rotert (peker ned mot gulvet). 2) I stedet for å bevege seg vertikalt, utvide ditt øvre ben ut foran deg, og gjør en stor buet som bringer beinet opp og over og tapper tåen bak deg.
Fotokreditt: twinsterphoto / iStock / GettyImages3. Side-Lying Adductor Scissor
I utgangspunktet den samme øvelsen som abductorsaksen, men i omvendt retning, retter denne versjonen adduktormuskulaturen til de indre lårene. Det er vanskeligere enn du tror!
HVORDAN GJØR DET: Lør på høyre side og hvil høyre øre på høyre øvre arm. Bøy venstre kne og legg venstre fot på gulvet bak høyre ben. Hold skuldrene og hoftene stablet og ditt høyre (nederste) ben rett. Ved å bruke adductor-musklene i det indre låret, løft underbenet så høyt som mulig, og senk det ned igjen. Gjenta, og bytt siden.
4. Criss-Cross
Mål dine indre og ytre lår med denne saksvariasjonen som også gir din abs en flott trening. Bonus!
HVORDAN GJØR DET: Ligg på gulvet på ryggen med armene forlenget sammen med deg, håndflatene vendt nedover. Kontrakt abs og trykk nedre ryggen i gulvet. Løft beina fra gulvet og strekk dem rett ut. Åpne bena ut til siden, og ta dem mot hverandre, krysser høyre ben over venstre ben. Åpne bena ut til siden, og ta dem sammen igjen, denne gangen krysser du venstre ben over høyre ben. Gjenta, vekslende korset på bena hver gang.
Hvis ryggen din gjør vondt, eller din nedre del kommer av gulvet, legg hendene håndflatene ned under din skinne for å få støtte.
Jo høyere bena dine er, desto lettere beveger du deg. jo lavere er de mer utfordrende.
5. Opp og over
Denne mer avanserte saksvariasjonen retter seg mot ytre lår og utfordrer balansen din, stor tid. Du trenger en kegle, stol eller annen smal gjenstand som skal brukes som veiledning.
HVORDAN GJØR DET: Legg ditt guideobjekt til høyre side et par meter unna. Forleng din høyre bein ut til siden, foran objektet. Løft beinet opp og over objektet, og sving foten over bakken på den andre siden. Deretter tar foten opp igjen og over svinger foten på forsiden. Gjenta, så bytt ben.