Akkurat som det tok tid for deg å bygge opp til å kjøre en mil uten å stoppe, vil det ta tid for deg å forbedre muskel- og kardiovaskulær utholdenhet, slik at du kan kjøre en mil uten å være helt uttømt. Å følge et vanlig treningsprogram rettet mot å bygge dine benmuskler og forbedre din aerobiske kapasitet, vil hjelpe deg å kjøre en mil uten å bli veldig sliten. Videre, kjører i riktig tilpassede sko forbedrer kroppens mekanikk under en løp, optimalisering av bevegelse og drivstoffeffektivitet, slik at du ikke er så sliten.
Trinn 1
Innlemme et motstands treningsprogram i din ukentlige treningsplan for å forbedre muskulær utholdenhet i overkroppen og kjerne musklene. Disse musklene er engasjert i løpet av et løp for å holde bagasjerommet oppreist, brystkaviteten er åpen og armene dine i optimal løpestilling. Gjør to øvelser per muskelgruppe for tre sett med 15 til 20 repetisjoner.
Steg 2
Utfør en treningsøkt i kroppslig motstand mot slutten av uken etter at du har kjørt rutiner. Inkluder squats, walking lunges og en-ben døde heiser, øker styrken og utholdenheten i beinmuskulaturen, slik at de kan drive din kroppsvekt med letthet under en løp, og reduserer tretthet. Gjør tre sett med åtte til 12 gjentakelser per øvelse.
Trinn 3
Bruk den elliptiske maskinen en dag i uken for hvor lang tid det tar deg å fullføre 1 kilometer. Pedalering mot konstant motstand bygger styrken og utholdenheten til quadriceps musklene, slik at de ikke sliter under kjøringen din. Still motstanden til maskinen i den siste tredjedel av motstandsnivåene; for eksempel hvis motstandsnivået går opp til et nivå 20, bør mesteparten av tiden brukes mellom nivå 13 og 20.
Trinn 4
Sprint opp en høyde i 30 sekunder og gå nedover bakken, totalt 25 minutter. Sprints øker det punktet som musklene dine blir for slitne til å kontrakt, noe som til slutt øker din kardiovaskulære kapasitet, slik at du ikke kjører i løpet av løpet. Gjør hill sprints en dag i uken.
Trinn 5
Spis sakte fordøyelse karbohydrater som naturlig jordnøtt smør og en all-frukt spredt på full hvete brød ca to timer før du kjører. Langsomt fordøyende karbohydrater sikrer at du har opprettholdt energi til treningen, slik at du ikke blir veldig sliten.
Trinn 6
Spis rask fordøyelse karbohydrater som graham cracker kaker umiddelbart etter hver motstand og løpende trening. Raskt fordøyende karbohydrater fyller optimalt på glukosen i musklene, slik at du har energi til neste gang du går, og reduserer tretthet.
Ting du trenger
- Motstands treningsutstyr
- elliptisk
- Helkornbrød
- Naturlig jordnøtt smør
- All-fruit spredning
- Graham kjeks
Tips
- Gjør en enkel jogge-og-walk oppvarming i 10 minutter etterfulgt av noen raske strekker før du kjører kilometer. Hold styr på løp og løft treningsøktene for å sikre at du gradvis forbedrer utholdenhet og styrke.
advarsler
- Gradvis bygge opp for å kjøre en mil uten å stoppe for å redusere risikoen for ekstrem muskelsårighet.
