Den mest effektive måten å gå ned i vekt er å spre måltider og snacks jevnt gjennom dagen og for å få riktig balanse mellom protein, karbohydrater og fett i kosten. Å spise små måltider vil holde stoffskiftet revved opp og hindre at du føler deg sulten. Med mindre du sover, ikke la mer enn fire timer gå mellom måltider og snacks. Unnlatelse av å spise ofte, vil senke stoffskiftet ditt, og hvis du venter for lenge, er du mer sannsynlig å overeat og ikke ta deg tid til å gjøre det sunneste valget.
Frokost
En hvit hvit omelett med grønnsaker sikrer at du får protein til frokost. Aldri hoppe over frokost. Det forvandler stoffskiftet til dagen, og hvis du hopper over dette måltidet, kan kroppen din føle sult og redusere stoffskiftet ditt for å spare energi. For å holde blodsukkeret stabilt, spis komplekse karbohydrater som hele korn, frukt og grønnsaker i stedet for raffinerte karbohydrater som hvitt brød og hvitt sukker. Å spise raffinerte karbohydrater kan forårsake pigger og dips i blodsukkernivået. Spis også protein for å holde deg fornøyd hele morgenen og til lunsj. En hvit hvit omelett med grønnsaker er et utmerket valg.
Lunsj
Legg et stykke frukt til smørbrød til lunsj for å få deg til å føle deg fornøyd. Tre til fire timer etter frokost, spis en lunsj bestående av komplekse karbohydrater og protein for å holde energinivåene oppe og for å holde stoffskiftet brennende. Komplekse karbohydrater som hele korn, frukt og grønnsaker kombinert med protein tar lengre tid å fordøye, noe som gjør at du føler deg fornøyd i lengre tid. Det er også en måte å legge til hjerte-sunn fiber til kostholdet ditt. En sandwich laget med fullkornsbrød og et magert protein som kalkunbryst eller tunfisk ville være et riktig valg. Legg til et stykke ost, haug på grønnsakene og ha et stykke frukt på siden for å fullføre måltidet.
Ettermiddagsmat
Tilsett litt matfett ost til hele hvete kjeks for en balansert ettermiddagsmat. Unngå 3 p.m. energi nedgang ved å ha en matbit to til tre timer etter lunsj. Hvis du spiser lunsj på middag og venter seks timer for å spise middag, er det for langt mellom måltider. Blodsukkernivået ditt vil falle, noe som gjør det mer sannsynlig at du vil overstyre ved neste måltid. Å spise en ettermiddagsmat som inneholder protein, fiber og fett vil redusere fordøyelsen og gi jevn utslipp av energi. Å spise søtsaker eller stivelsesholdige snacks vil gi deg en rask utbrudd av energi, men la deg trette snart etter at du spiser dem. En håndfull helkornsprakkere med lett ost er et smart, praktisk og raskt valg som vil tilfredsstille deg.
Middag
En middag med laks, brun ris og grønnsaker gir deg en balanse mellom næringsstoffer. Spis middag om tre timer etter å ha din ettermiddagsmat. Snacken betyr at du ikke vil være ravenøs til middag, så ta deg tid til å lage et sunt måltid. Forvis din tallerken delt inn i tre porsjoner. Halvparten av tallerkenen din skal bestå av frukt og grønnsaker, en fjerdedel av den skal være et magert protein og den siste fjerde skal være et helkorn. En laksfilet, side av fullkornsris og salat ville være ideell.
Bedtime Snack
Avslutt dagen med en lett matbit, som en liten bolle med frokostblandinger. Spis et annet mini-måltid hvis du er virkelig sulten etter en lang dag. Hold dette måltidet lett og konsentrere seg om karbohydrater for å hjelpe til med å indusere søvn. Protein er OK i små mengder, men unngå å spise for mye av det fordi det tar lengre tid å fordøye og kunne holde deg våken lenger. En liten bolle med frokostblanding eller et stykke toast med en dob peanøttsmør er et godt valg.
