Enten du har en to-mile-løp som kommer opp eller ønsker å slippe to kilometer på en solo, kan du få raskere med litt trening. Hastighets treningsøktene forbedrer lungekapasiteten og hjelper kroppen til å tilpasse seg til å kjøre raskere, selv når du er trøtt, simulerer løpevilkårene. Før du begynner å gjøre fart på jobb, bør du ha en solid løpebase med vanlig løp i minst en måned under beltet ditt, rådgiver Runner's Resource.
Trinn 1
Innlemme intervalltrening i treningsøkten minst en gang i uken. Intervaller er korte, intense hastighetsbytter som veksler med perioder med gjenoppretting. For to-mile-løp, gjør 4-6 400 meter mellomrom på ditt ideelle løpshastighet. Mellom hvert intervall, jogge eller gå 400 meter for å gjenopprette.
Steg 2
Kjør et tempo en gang i uken. Et tempo-løp innebærer å løpe i et raskere tempo enn din vanlige trening løper for hele treningen. Hvis du normalt kjører to miles om dagen med 10-minutters mil tempo, for eksempel, prøv å gjøre et tempo kjører ved å gå to miles i 9:30 -30 miles tempo.
Trinn 3
Bygg din løpebase ved å gjøre regelmessige treningsøkter de fleste dager i uken. Gjør minst en av basene dine kjører lenger enn to miles hver uke for å bygge utholdenhet. Kjør basen i et avslappet, lett tempo som du kan holde en samtale på.
Trinn 4
Legg inn kjøretider og avstander etter hvert treningsøkt for å spore fremdriften din. Etter noen uker med treningsøkter, bør du begynne å merke en dråpe i løpstider. Ikke bli opprørt hvis tiden din svinger noe, fordi alle har av dager, og forhold som vær, tidspunkt på dagen og terreng kan også påvirke ytelsen din.
Trinn 5
Sjekk fremdriften din i løpet av to kilometer, ved å konkurrere i et to-mils løp eller utføre en to-mils prøveperiode. Du kan løpe mot klokken på egen hånd på et spor, eller delta i et løp for fellesskap og konkurranse.
Ting du trenger
- Joggesko
- Kjører klær
- Stopp klokken eller timeren
Tips
- Varm opp før du gjør hurtige treningsøkter ved å løpe i fem minutter med et lavt tempo, og avkjøle ved å gjøre det samme. Lytte til musikk kan hjelpe deg å kjøre raskere. Lag en løpende blanding for å lytte til når du gjør hurtige treningsøkter for å få deg pumpet opp.
advarsler
- Hvis du opplever noen skarpe eller varige smerter under kjøring, stopp umiddelbart og kontakt legen din. Gi deg selv tid til å hvile ved å spre ut løpene dine i løpet av uker eller måneder, og ta av en dag i uken for å hvile. Hvis du overstyrer kroppen din og ikke hviler, vil du være mer sannsynlig å bli skadet og brent ut på å løpe.
