Ifølge American Council on Exercise er en sammensatt øvelse en som fungerer mer enn en stor muskelgruppe under bevegelsen. Bryst øvelser som involverer pushing bevegelser utnytte både brystet og triceps muskler. Brystmusklene, eller pectoralis major og mindre muskler, er de primære movers, mens triceps er sekundære movers eller stabilisatorer. Det er visse øvelser og teknikker for å innlemme i programmet for å understreke begge musklene under en enkelt øvelse.
Dumbbell Chest Press
Ligg på enten en flat benk eller en skråbenk, som også fungerer på øvre bryst og fremre skuldre. Ta en 10- til 20-lb. dumbbell i hver hånd og hold dem rett over brystet. Hold håndflatene vendt mot kroppens midterlinje slik at håndlommene er parallelle med hverandre. Bøy armer, hold albuene nær kroppen din hele tiden. Senk sakte håndtakene langsomt slik at de er ferdige på ribcage-nivå, og trykk deretter dem opp igjen. Gjenta for tre sett med 10 til 15 repetisjoner.
Lukk Grip Bench Press
Ligg på en flat benk. Ta tak i en vektstang og hold den over brystet, men plasser hendene så de er innenfor 6 inches av hverandre. Bøy armene dine og senk barbellen til brystet, hold for et sekund, og trykk det på igjen. Gjør tre sett med 10 til 15 repetisjoner. Bensinpresser med nærgrep mål dine triceps mer enn vanlig eller bred grepbentrykk, mens du også jobber med brystmusklene dine.
Stabilitet Ball Pushups
Stabilitetskulepuder bruker brystmusklene, men siden ballen er ustabil, fungerer triceps og skuldre som sekundære stabilisatorer. Legg føttene dine på gulvet med hendene på toppen av en stabilitetskule og gjør pushups, hold armbøyene dine nær sidene. Hvis du er nybegynner, kan du enten starte med ballen opp mot en vegg eller på knærne i stedet for føttene dine. Gjør tre sett med 15 eller til deg tretthet.
Parallelle dips
Gjør denne øvelsen på parallelle barer, dykkestenger eller en assistert pull-up maskin, som er tilgjengelig på de fleste treningssentre. Start på stolpene med armene dine rett og støtter kroppens vekt. Fortsett å bøye armene og senke kroppen din så langt du kan. Trykk på igjen for å avslutte i startposisjon. Disse er svært vanskelige, så hvis du er nybegynner, start på den assisterte maskinen for å justere hvor mye vekt du dip, eller hold en fot på en benk for støtte. Gjør 10 til 15 repetisjoner eller gjenta til feil.
Dumbbell Pushups
Plasser dumbbells av noen vekt på gulvet parallelt med hverandre. Kom inn i pushup-posisjonen og hold fast på håndlampene. Gjør pushups, holder albuene nær dine sider. Ved å utføre pushups på dumbbells kan du senke kroppen din dypere enn gulv-pushups, som virkelig målretter brystet og triceps. Hvis du er nybegynner, prøv disse på knærne først, og fortsett til føttene.
