Eksplosiv fart er nødvendig hvis du vil utmerke seg på enhver sport som krever rask løpehastighet, for eksempel spor, fotball, fotball og lacrosse. For å bygge eksplosiv fart, vil et trekantet program som inkluderer fartøvelser, styrketrening og plyometrisk øvelser trenge musklene dine for å akselerere raskt og opprettholde hastighet når du sprint.
Starter
Før du begynner å trene for eksplosiv fart, trenger du et godt par løpesko, stoppeklokke og tilgang til spor og styrketreningsutstyr. Utfør alltid grunnleggende treningssikkerhet ved å varme opp musklene dine før hver økt og avslutte med en nedkjølingsperiode og fullkroppsstrekninger. For å se et mål på din eksplosive hastighetsforbedring, vennligst en venn hver uke når du sprint 100 meter. Over tid og med praksis bør du se en merkbar forbedring i din totale sprinttid.
Speed It Up
Hastighets trening øvelser er en nødvendighet når du vil trene for eksplosiv fart. Hastighetsøvelser adresserer og tar sikte på å forbedre muskelens evne til å fungere anaerobt uten å stole på oksygen. I henhold til "US Track & Field Coaching Manual" i eksplosive sprintøvelser bør du sikte på å kjøre 90 til 95 prosent av maksimal evne. For å bygge eksplosiv kraft, prøv hastighetsboringen "Ins og Outs" tre ganger per uke. For de første tre ukene av treningen sprint så fort du kan for 20 meter, løp i et rolig tempo i 20 meter og avslutt med 20 meter mer sprinting. Gjenta denne sekvensen tre ganger. Etter uke tre, bytt til 30 meter rask, 30 meter enkel og 30 meter rask, fullfører fem repetisjoner totalt.
Pumpe den opp
Styrketreningsøvelser som retter seg mot hele kroppen, ikke bare beina, kan bidra til eksplosiv fart. Mål for tre treningsdager hvor du fokuserer på styrketrening og planlegg minst en hviledag mellom hver treningsøkt. På dine dager, løp, sprint trening og annen kardiovaskulær trening oppfordres. Når du begynner å trene, start med lette vekter og høye gjentakelser, og arbeid hver muskel til den trenger ut. Hver to til tre uker øker mengden av vekt inkrementelt og reduserer antall reps. Anbefalte styrketreningsøvelser inkluderer snatches, squats, lunges med vekter, benkpresser og strømrensinger.
Plyometrisk kraft
Plyometrics er forskjellige typer hopp som lærer musklene å forlenge eksentrisk og forbedre nevromuskulære reflekser. Mens hoppene kan virke enkle, er de et kraftig og effektivt verktøy for å øke eksplosiv fart. Målet med å utføre plyometriske øvelser to ganger i uken, kombinert med sprintopplæring eller styrketrening. Tillat en til to hviledager mellom plyometrics økter. Eksempler på plyometrisk øvelser inkluderer tuck hopp, single-leg humle, grenser, hopper på og av bokser eller benker og hopper på og av en skråning. For en balansert plyometrisk økt, velg fem hoppeøvelser og utfør fem repetisjoner av hvert hopp.
