Den femte lumbels vertebra, også kjent som L5 vertebra, kan være en kilde til stor smerte og ubehag. L4-L5-disken, som ligger mellom den fjerde og femte lumbale vertebrae, og L5-S1-disken, mellom den femte lumbale og de første sakrale beinene, er blant de mest sannsynlige å bli skadet fordi de utfører mest mulig arbeid. Din lumbale vertebrae støtter mesteparten av kroppsvekten og hjelper deg med bevegelser som vending og vridning. Visse øvelser kan redusere eller forhindre femte lumbale vertebraproblemer, men hvis du har eksisterende tilbakeproblemer, spør legen din før du gjør noen øvelser for å håndtere dem.
Pelvic Tilt
Bekkenet tilt er en gunstig øvelse for L5 vertebra. Det reduserer ryggsmerter ved å styrke bukemuskulaturen og hemme dine lavere lumbale paraspinale muskler. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Sett hendene på bekkenbenet på hver side av kroppen din. Kontrakt bukmuskulaturen og vipp bekkenet opp til taket ved å trykke nedre ryggen i gulvet. Slip og gjenta.
Hamstring Stretch
Hamstring-strekningen kan bidra til å stabilisere lumbale ryggraden. Ligg på ryggen med knærne bøyd og hold ryggen i en nøytral stilling. Løft ditt venstre ben inn i luften og rett det ved å løfte hælen mot taket. Hold benet bak overlåret med begge hender og trekk forsiktig benet nærmere kroppen din. Hold strekningen i opptil 30 sekunder, slipp deretter ut og gjenta på motsatt side.
Torso Extension
Denne øvelsen bidrar til å redusere ryggsmerter ved å styrke paraspinale muskler. Plasser en pute under din L5 vertebra kan lette denne øvelsen og hjelpe deg å utføre det uten smerte. Ligg på ryggen din på gulvet, eller på puten, hvis du bruker, med beina rett. Legg hendene dine ved sidene dine, håndflatene oppe. Kast haken og løft torsoen noen få inches av gulvet. Hold i noen sekunder, og slipp deretter ut.
V-Shape Hip Joint Exercise
Denne øvelsen kan redusere isjiasymptomer som kommer fra den femte vertebraen. Ligg på ryggen og løft begge armene overhead. Bøy knærne inn i brystet og sakte dem rett opp mot taket. Lag tre små klokken med bena sammen, og utfør tre mot klokka, benene sammen. Åpne bena og utfør de samme kretsene igjen med klokken og mot klokken. Hold beina åpne når du senker dem til gulvet.
