Tennis er en sport som krever et bredt treningsregime. Styrke, fart, smidighet, fleksibilitet og utholdenhet er alle atletiske byggeklosser av en tennisutøver. Treningsrutiner designet for tennis må innlemme trening for hver av disse attributter. Balansert trening innebærer trening på banen, i treningsstudioet og på banen.
Styrke
Styrken gir kraften som er nødvendig for å slå skudd med tempo og spinn, samt eksplosiv kraft for sprint og hurtige retningsendringer. Bena, kjerne, rygg og skuldre er viktige områder for å styrke i treningsøkten. Med et sett med dumbbells kan du utføre øvelser for å bidra til å bygge benstyrken som er nødvendig for tøffe tennis. For eksempel, hold en dumbbell i hver hånd og utfør forover og bakover lunges. Utfør dumbbell skulderpresser for å styrke skuldrene og for å styrke kjernen din, utføre plankholdere.
Hastighet og fleksibilitet
For å utvikle fart og smidighet, inkludere skyttelbusser og fotarbeid i treningsøktene. Bruk følgende fire ball shuttle kjøring for å utvikle fart. Plasser fire tennisballer i en linje på tennisbanen. To bør være på 'T', en på nettet og en halvveis i mellom. Starter ved baseline, sprint til hver ball og en om gangen plukker dem opp og legger dem på grunnlinjen. På den siste ballen berører baseline med ballen og returnerer den deretter til sin opprinnelige posisjon. Gjenta til alle ballene er returnert. For å arbeide med smidighet, plasser to kjegler to meter fra hverandre. Begynn med føttene mellom keglene og løp i en figur åtte rundt keglene. Prøv å holde trinnene korte og raske. Ikke bank over kjeglene. Utfør denne øvelsen i ett minutt uten å stoppe.
Utholdenhet
Endurance er kritisk for en tennisspiller, spesielt i kamper som involverer lange samlinger. Fordi tennis er en sport der perioder med intens trening blir etterfulgt av hvileperioder, bør utholdenhetstrening være lik. Intervallkjøring er en fin måte å simulere kravene til en tennisspill. På et spor sprint straks og jog eller gå kurver avhengig av treningsnivået ditt. Hvis du har tilgang til en høyde eller en tredemølle som hælder, sprint oppoverbakke i 100 meter og deretter gå ned til bunnen og gjenta. Dette intervallet løper vil forbedre hjertefrekvensgjenoppretting mellom poeng i tennis.
fleksibilitet
Fleksibilitet tjener mange formål i tennis. Å ha god fleksibilitet bidrar til å forhindre skader, øke kraften i slagene dine og forbedrer dine defensive ferdigheter. Strek alltid alle store muskelgrupper etter treningsøktene for å forbedre fleksibiliteten. For eksempel kan du enkelt strekke din quads ved å sitte, strekke bena rett ut foran deg, bøye i midjen og nå for tærne. Eller hold fast på et solidt objekt, bøy kneet, løft foten opp bak låret, kom tilbake og ta foten din for å strekke hamstringene. Mange profesjonelle tennisspillere, inkludert Novak Djokovic, bruker yoga som en måte å forbedre fleksibilitet og balanse på. Ukentlige yoga treninger vil forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet.
betraktninger
Ethvert godt treningsprogram bør innebære hvile for at kroppen din skal komme seg. Is noe ømhet og konsultere legen din dersom du skader deg på noen måte. Minst en dag i uken skal være fri for trening for å la kroppen din reparere seg selv og komme seg fra trening. Alterner treningen din. Istedenfor å gjøre strenge beinforsterkninger trener to dager på rad, bør du vurdere å avvike disse treningsøktene og arbeide for utholdenhet eller fleksibilitet dagen etter benstyrkingen i stedet.
