Før du kanaliserer din indre Bruce Lee - kampkunstneren som er berømt for sine daglige calisthenic rutiner som inkluderte utallige sett med push-ups daglig - spør deg selv om en slik treningsstrategi er den beste måten for deg å nå dine mål.
For en nybegynner, kan daglig oppstramming være for beskatning og kunne komme i veien for treningsgevinster. For en erfaren styrke trener, kan imidlertid en beskjeden mengde daglige push-ups være bra. Selv de sterkeste menneskene, skjønt, må ta en pause mellom store push-up treningsøkter.
Nybegynnere trenger pause
Når du først starter med styrketrening, selv med bevegelser som bare bruker din kroppsvekt som push-up, stresser du musklene dine på måter de ikke er vant til. Styrketrening fungerer ved å bryte ned muskelfibre, slik at de må vokse tilbake sterkere og tykkere. For å tillate den veksten, trenger de perioder med gjenoppretting. Hvis du kontinuerlig rive musklene ned uten å gi dem en sjanse til å gjenoppbygge, vil du sakte eller stoppe gevinsten din helt og holdent.
Hvis du er nybegynner, kan et sett med åtte til 12 fulle oppstopp være nok til å trøste brystet, skuldrene og triceps, slik at de trenger minst 48 timer for å gjenopprette. Vanligvis to til tre ganger per uke med styrketrening, som inkluderer push-ups, er en passende timeplan for nybegynnere.
Etter hvert som du blir sterkere, kan et sett med åtte til 12 push-ups ikke være nok til å virkelig rive deg ned, slik at du kan gjøre et så kort sett daglig uten å forstyrre resultatene dine. Hvis du bestemmer deg for å kaste inn et daglig sett - spør deg selv hvorfor. Det vil ikke vesentlig bidra til styrke gevinster, men hvis det får deg til å føle deg bra om deg selv, vil det ikke skade.
Hva om de 100 Push-Up Per Day Utfordringer?
Mer erfarne trenere som er vant til å benke på hundrevis av pund på deres styrkebyggende treningsøkter, kan være i stand til å gjøre oppstart daglig uten å påvirke løftegevinstene sine. Et hundre push-ups per dag kan faktisk bidra til å bygge muskulær utholdenhet - muskelenes evne til å opprettholde flere gjentakelser mot motstand over lengre tidsperioder. Push-ups bruker tilsvarende 40 prosent til 50 prosent av kroppsvekten din, så et kort sett - selv 100 reps for svært dyktige løftere - kommer ikke til å beskrive dine muskler for mye.
Men selv tunge løftere drar nytte av hvileperioder. Hvis push-up-protokollen innebærer et stort antall - for eksempel 300 - bør du hvile brystet, skulderen og tricepsene en dag eller to før du går inn igjen for å jobbe med musklene. Og hvis du gjorde en spesielt hard brystrutine som inkluderte flere push-ups sammen med store benkpresser, brystdopp og fly, legger du definitivt en daglig push-up-protokoll.
Opplevde løftere drar nytte av tre til syv dager mellom harde treningsøkter. Øvre kroppens muskler har en tendens til å gjenopprette seg raskere enn muskler i underkroppen.
Retningslinjer for alle trenere
Selv om sårhet ikke er et nødvendig biprodukt av en effektiv trening, er det et klart tegn på at du trenger hvile. Hvis du er vondt av push-ups, ta en dag eller to av dem før du dykker tilbake, uansett din forpliktelse til daglige oppstart.
Jo flere push-ups du gjør, desto bedre er skjemaet ditt. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Å gjøre push-ups hver dag har også potensial til å forårsake overbrukskader, spesielt hvis skjemaet er av. Håndleddene, albuene og skuldrene er spesielt utsatt. Hvis du finner at du utvikler smerte i smerte som forverrer overtid på noen av disse områdene, må du tilbake av ditt daglige diett slik at ditt myke vev har en sjanse til å helbrede.
En riktig push-up har hendene på omtrent skulderhøyde, palmer litt bredere enn armhulene og kroppen rett som et brett. Bøy albuene slik at de danner en 45 graders vinkel med kroppen.
