Du kjenner de dagene - når du føler deg mer som Eeyore enn Tigger, når magen din føles som en gigantisk ballong som du ønsker, ville bare gå bort. Premenstruelt syndrom er ikke en sykdom, men en naturlig tilstand preget av minst ett av 150 potensielle symptomer hos de fleste menstruerende kvinner, ifølge "Women's Health" magazine.
For de fleste kvinner som står overfor PMS, er symptomene tålelige, men plagsomme. Faktisk nok, at et nettsøk av uttrykket "PMS og diett" resulterer i mer enn 5 milliarder nettsteder, mange touting naturlig rettsmidler, dos og don'ts, og tilsynelatende sikker-brann måter å fullstendig overvinne dine symptomer. Mens "helt erobring" dine symptomer gjennom kostendringer ikke alltid er mulig, kan visse matvarer og kostvaner bidra til å minimere symptomene dine, noe som alltid er et velkomment prospekt.
Våre hormoner endres, og det er blodtap. Det er derfor økt appetitt. Noen metaboliser kan øke opptil 15 prosent.
Robyn L. Goldberg, registrert dietitian
Ikke helt magisk
Hvis bestemte matvarer eller kosttilskudd kan kurere PMS, vil de sannsynligvis bli bestselgere, kostholdsstifter blant de mer enn 85 prosent av menstruerende kvinner som opplever minst ett plagsomt symptom hver måned.
"Det finnes ingen bevisbaserte retningslinjer for PMS," sa Katherine Isacks, en registrert og rådgivende diettist og forfatter av MyNetDiary.com. Men å forbedre dine generelle kostvaner og legge vekt på bestemte matvarer før din periode kan gi fordeler.
For eksempel mislykkes mange kvinner i å møte deres daglige anbefalte mengde 1000 mg kalsium per dag. I tillegg til å redusere risikoen for osteoporose og beinfrakturer senere i livet, kan økt kalsiuminntak føre til færre premenstruale symptomer. I en studie som ble publisert i 2008 i "Taiwanesiske Journal of Obstetrics and Gynecology," brukte kvinnelige studenter studenter 500 mg kalsiumkarbonat eller en placebo to ganger daglig i tre måneder. Sammenlignet med kvinnene som tok placebo, rapporterte kvinner som brukte kalsiumtilskuddene betydelige forbedringer i tretthet, appetittendringer og depresjon.
Kalsium og magnesium er også "fantastisk for bryst ømhet," ifølge registrert dietitian Robyn L. Goldberg. Hun anbefaler å spise mat rik på kalsium og magnesium, og det er mange med en overlapping av disse næringsstoffene. Verdifulle kilder til kalsium og magnesium inkluderer collard greener, spinat, fett yoghurt, artisjokker, søtpoteter, kveite og cashewnøtter.
Omega-3 fettsyrer, et viktig næringsstoff mange amerikanere mangler, kan bidra til å redusere betennelse og smerte. Videre, mens resultatene av studier blandes, kan en omega-3-fettsyre-mangel bidra til depresjon. Toppkilder til næringsstoffet inkluderer linfrø, valnøtter og kaldvannsfisk, som kveite, sild, laks og flunder.
Det er best å oppfylle dine næringsbehov gjennom kosthold i stedet for kosttilskudd. Å spise sunn mat kan gi de samme fordelene som kosttilskudd, men uten de potensielle bivirkningene. Kalsiumtilskudd, for eksempel, kan noen ganger føre til oppblåsthet, forstoppelse og gass.
Beat the Bloat
Vannretensjon, eller oppblåsthet, forårsaker abdominal og følelsesmessig ubehag for mange kvinner under PMS.
"Kvinner som får mye vannvekt i løpet av sin luteale fase - to ukers periode som begynner rett etter eggløsning og opp til den første dagen i deres perioder - kan ha nytte av å begrense natriuminntaket til anbefalte retningslinjer," sa Isacks.
Hvis du er 51 år eller eldre, eller er afroamerikansk eller har høyt blodtrykk, nyresykdom eller diabetes, begrenser du natrium til 1500 mg per dag. Ellers sikter du på maksimalt 2300 mg per dag.
Fordi en halv teskje salt gir 1200 mg natrium, og naturlige matvarer vanligvis gir tilstrekkelige mengder, begrenser behandlet mat, spesielt i løpet av de to ukene som går før menstruasjonen, tjener en artikkel på American Heart Association nettsiden. Mat som er spesielt høy i natrium, inneholder potetgull, pretzels, hermetisert supper og grønnsaker, frosne måltider, tomatsaus og bearbeidet kjøtt og oster.
Hvis du bruker mye vann og hydratiserende matvarer, som fersk frukt og grønnsaker, og å svette gjennom trening, kan det også bidra til å forhindre eller lette oppblåsthet. Lite bevis støtter effekten av urte diuretika, eller vannpiller, og noen urtepiller utgjør risiko.
Urtete kan gi lettelse for noen kvinner, sier Isacks. Men snakk med apoteket eller helsepersonell før du drikker en urtete for å unngå interaksjoner med noen medisiner du kan ta.
Tåle med cravings
"Når vi ønsker mer mat eller spesifikke matvarer, er det fordi hormonene våre endres, og det er blodtap. Derfor er det en økning i appetitten," forklarer Goldberg. "Noen metabolismer kan øke opptil 15 prosent."
Med andre ord, kan en kvinne som krever ca 1.800 daglige kalorier, trenge ekstra 270 per dag før eller i løpet av perioden.
Hvis du motstår dine ønsker, vil de sannsynligvis intensivere, legge til din følelsesmessige nød og potensielt føre til overspising og vektøkning.
Når cravings setter inn, foreslår Goldberg ikke å panikkere. "En uke kommer ikke til å være en avtale-breaker," sa hun.
For å hindre eller redusere intensiteten i dine ønsker, sikte på et overordnet fiber- og næringsrikt kosthold. Høyfibre matvarer, som fullkorn, linfrø, bønner, linser og bær, forbedrer blodsukker og appetittkontroll. Og jo mer næringsrik kostholdet ditt er, desto mindre sannsynlig vil du være å oppleve næringsdefekter som kan forverre dine symptomer.
Øk ditt humør
Mange faktorer kan bidra til din følelsesmessige tilstand under PMS, inkludert hormonelle skift, følelsesmessig stress, om du får tilstrekkelig søvn og kostholdet ditt.
Noen studier, for eksempel, foreslår mangler av vitamin B-6, kan bidra til premenstruell dysforisk forstyrrelse, ifølge University of Maryland Medical Center. Premenstruell dysforisk lidelse innebærer alvorlige depressive symptomer i løpet av uken før perioden. Selv om medisinske senter indikerer at forskningen er begrenset og funnene blandes, kan det ikke skje at det sikres et tilstrekkelig B-vitamininntak.
Fjern imidlertid megadose kosttilskudd, men. Hvis du tar mer enn 500 mg vitamin B-6 per dag, kan det forårsake nerveskade i armene og bena, notiserer National Institutes of Health Office for kosttilskudd. De fleste kvinner krever 1,3 mg vitamin B-6 per dag, som lett nås ved å spise fortified cereals, bananer, poteter, garbanzo bønner, fjærfe, havremel og fisk. Å spise mange mengder næringsstoffer i mat-form er ikke forbundet med bivirkninger.
Selv om å spise et balansert, sunt kosthold kan få deg til å føle deg godt, den spesifikke lenken mellom mat og næringsstoffer og følelsesmessige PMS-symptomer krever ytterligere forskning.
"Hvis kvinner finner seg mer humør og irritabel, sier Isacks," Jeg vil anbefale vanlig fysisk aktivitet. Øvelse bidrar til å redusere symptomer på depresjon og stress. Meditasjon og yoga er også nyttige, spesielt med stress. "
PMS Tool Kit
Hvis du har en relativt forutsigbar menstruasjonssyklus, vet du når symptomene dine sannsynligvis vil spisse. Planlegg fremover ved å stramme kjøkkenet ditt med næringsrike alternativer og beskjedne størrelser av matvarer du har lyst til å kreve.
Registrert dietist Robyn L. Goldberg anbefaler mango, som er en av de beste fruktkildene til fiber og grønne grønnsaker, som er fulle av kalsium og magnesium. For en søt, næringsrik salat, toppkål eller spinat med skivede mango og en drizzle ekstra virgin olivenolje.
Hvis smakkjøttene krever sjokolade, må du holde enkelt-servering mørk sjokoladebjelker i kjøleskapet eller fryseren. Mørk sjokolade inneholder mer antioksidanter og mindre sukker og mettet fett enn melke sjokolade varianter.
For salte cravings, krysse en bolle med luftpoppet popcorn - et hele korn som er rik på fiber og vitamin B - med naturlige urter eller en lavnatrium krydderblanding.
Hold en yoga matte, behagelige treningssko og en vannflaske i nærheten for stressavlastning og avslapning og å svette bort vannet. I mellomtiden øker vanninntaket for å forhindre dehydrering, noe som kan forstyrre energinivået og stemningen.
Ikke glem å nå ut. Ingen forstår den fysiske og emosjonelle bergbanen til PMS bedre enn vennene dine. Lei en kylling, ler og gråt sammen, og del den pinten av java-brikken. Du vil sannsynligvis forbruke mindre sukker, fett og kalorier på den måten og nyt det enda mer.
