Begreper av økt energi og en slankere, mer tonet kroppsbygning fører millioner av amerikanere til treningsstudio hvert år, spesielt i januar. Med mindre du allerede er i form, kan det være tøft å komme seg inn i en øvelsesrutine. Legg til den skremmende 80 prosent feilfrekvensen av nyttårs resolusjoner, ifølge en artikkel fra Boston Globe i januar 2012, og du kan lure på om treningsmål er verdt å sette. Men de er ikke bare verdt, men også avgjørende for din suksess.
Mer enn to tredjedeler av amerikanerne var overvektige eller overvektige i 2010, ifølge Centers for Disease Control and Prevention, og en stillesittende livsstil er en viktig bidragsyter til hjertesykdom og tidlig død. Å kaste treningsmålene til kanten berøver deg en måte å unngå, eller i det minste lavere, slike risikoer.
Å forstå vanlige hindringer blant treningssøkere kan be deg om å gjøre kunnskapsrike livsstilsvalg, som legger vei for positive, langvarige resultater. Før du begynner noen treningsbehandling, må du imidlertid kontakte legen din - spesielt hvis du har noen eksisterende medisinske forhold - for å sørge for at du trener på et nivå som er trygt for deg.
Som alle andre store livsforandringer må du være klar (for målet ditt), eller det kommer aldri til å holde fast.
Tina Marinaccio, en registrert dietitian og sertifisert personlig trener i Morristown, NJ
MISTAKE # 1: Har ikke en fast plan
Det første skrittet mot å møte dine fitnessmål skjer før du gjør skoene dine, ifølge Tina Marinaccio, en registrert diettist og sertifisert personlig trener i Morristown, NJ.
"Som alle andre store livsforandringer må du være klar (for målet ditt), eller det kommer aldri til å holde fast," sier hun. "Bare å bla på en side på en kalender gjør ikke nødvendigvis deg mentalt forberedt på å gjøre det som trengs for å komme fra punkt A til B."
Marinaccio foreslår å sette små, spesifikke og realistiske mål, og skrive dem ned for økt håndtak. Skriv en detaljert plan - for eksempel å gå på tredemølle i 30 minutter før du arbeider hver morgen. Deretter vurderer hva planen krever, for eksempel å stille inn vekkerklokken tidligere eller forberede treningen på treningen på forhånd. Jot forberedelsen skritt ned for økt ansvarlighet, så ta dem.
MISTAKE # 2: Psykere deg selv med negativitet
Manglende motivasjon gir mange treningsønsker, sier Heather Binns, en sertifisert personlig trener og eier av Full of Life Fitness Center i North Hollywood, CA. Trøtthet og mangel på selvtillit i treningsmulighetene kan holde deg fra å starte eller stramme med diett. Når du går opp og går, kan måldeling hjelpe.
"Hold deg selv ansvarlig ved å fortelle andre hva målet ditt er og hvordan du skal gjøre det," sier Binns. "Enda bedre, få andre til å bli med deg i ditt nye helse- og treningsoppdrag."
Når du velger kamerasystemet, velger du noen på treningsnivået eller høyere. I en studie fra 2012 publisert i Annals of Behavioral Medicine utøvde 58 kvinner på en stasjonær sykkel med en annen person eller alene i seks dager. Kvinner som kjørte med noen dyktige, jobbet betydelig lenger enn de som trente alene eller med en partner som utførte seg på et lavere nivå. For motivasjon kan du også stole på personlig trener eller gruppeaktiviteter, for eksempel aerobic-klasser.
MISTAKE # 3: Bli sugd inn i tiden Vacuum
Det er enkelt å la familie, arbeid, ærend og andre oppgaver fylle alle dagene på dagen. Tidsmangel er den mest utbredte unnskyldningen for å hoppe over en treningsøkt, sier Joshua Carter, en sertifisert personlig trener og eier av Carter Fitness i West Hills, CA.
"Folk forteller seg at de skal begynne å ta vare på seg selv i morgen, men" i morgen "kan strekke seg inn i uker, måneder, år og til og med flere tiår, sier Carter. "Mangler en treningsøkt, nå og igjen, er ikke så farlig. Ubesvarte treningsøkter er normen i stedet for unntaket er problematisk."
Carter anbefaler å behandle treningsøkter som faste avtaler. Du bør ikke omgå en treningsøkt lettere enn du skulle hoppe over en medisinsk eller arbeidsavtale. Legg til øvelse i kalenderen din, sett påminnelsesvarsler på telefonen og planlegg andre forpliktelser rundt den.
Hvis timeplanen din ikke letter lange treningsøkter, må du delta i hyppigere, mindre trinn. Retningslinjer for fysisk aktivitet i 2008 for amerikanere anbefaler 150 minutter hver uke med moderat intensitet aerob trening, for eksempel rask gange. Å trene i moderat eller kraftig intensitet i minst 10 minutter tre ganger daglig kan trekke de samme fordelene som å trene i 30 minutter rett.
MISTAKE # 4: Velge feil treningsøkt
Å gjøre det til treningsstudioet er en verdig prestasjon. Enten du nå målene dine, henger imidlertid på hvordan du bruker tiden din. Hvis målet ditt innebærer en maraton, er konsekvent løping nøkkelen. Å gå ned i vekt, kan imidlertid kjøre i jevn takt på tredemølle rutinemessig - selv om det er bedre enn ingenting - være ditt minst effektive alternativ, sier Carter. I stedet deltar i intervalltrening - trener med høy intensitet for korte utbrudd av tid og lar hjertefrekvensen senkes nedover i mellom. Dette øker stoffskiftet ditt under og etter trening, noe som gir deg mer bang for treningspengene dine.
"Mottoet til mitt anlegg er" To ganger resultatet, halvparten av tiden ", sier Carter. "Med denne typen trening kan du tilbringe 30 minutter trening to til tre ganger i uken, og kroppen din vil se ut som om du bor i treningsstudioet."
Motstandstrening brenner fett og bidrar til å sikre optimal muskel tone. Det fremmer også beinhelse og forbedrer balansen.Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler å sikte mot muskelforsterkende trening som vektløfting, oppstart og oppstart eller manuelle oppgaver som å skrape minst to ganger i uken. Igjen, sjekk med legen din først.
Marinaccio sier at styrketrening bør være en del av alle treningsprogrammene, inkludert de av kvinner, som ikke vil løsne seg som de fleste menn vil. "De fleste kvinner," sier hun, "har ikke nok testosteron til" Arnold-armer "."
Strategier for å feilsøke treningen din
Implementere effektive livsstilsstrategier i din daglige rutine kan være like viktig som å omgå felles fallgruver. For å øke sjansene for suksess, bør du vurdere følgende tips.
Hold det sakte og stabilt. Raskt vekttap øker risikoen for en rekke komplikasjoner, fra en sakte metabolisme og senere vektøkning til hjerteproblemer. I stedet sikter mot gradvis vekttap, eller om lag en til to pund per uke.
La hjem eller slå av telefonen. "De fleste trenger å forlate hjemmet for å trene," sier Heather Binns, en CA-basert personlig trener i Nord-Hollywood. "Det er for mange distraksjoner som hindrer at treningen starter eller forstyrrer det." Hvis du ikke kan gå hjem, fjern distraksjoner.
Brenn opp med sunne snacks. Hvis du spiser et generelt sunt kosthold, trenger du kanskje ikke å endre det med økt trening, sier Tina Marinaccio, en registrert dietitian og personlig trener i Morristown, NJ. Mange overestimerer hvor mange kalorier som trener, men overkompenserer da. For å unngå vektøkning foreslår hun å ha en 200-kalori-snack som inneholder karbohydrater og protein før og etter trening. Eksempler er 1/4 kopp sti blanding, en liten helkorn pita med eple skiver og ost eller en smoothie laget med frossen frukt, gresk yoghurt og malt linfrø.
Velg dine venner klokt. "Omgir deg med positive mennesker som støtter deg og dine mål 100 prosent," sier Joshua Carter, en personlig trener i West Hills, CA. "Fjern all negativitet, og ikke kast bort et sekund av tiden din i samspill med hatere."
Prioritere søvn. Sove for lite får kroppen til å forbrenne fett og kalorier mindre effektivt - inkludert under trening - i henhold til National Sleep Foundation. Søvnmangel gir også tretthet og utmattelse, noe som gjør aktiviteten mindre tiltalende. Mens spesifikke behov varierer, trenger de fleste voksne sju til ni timers søvnig søvn hver kveld.
- Gjør treningen fornøyelig. Hvis du hater gym-atmosfæren, tvinger deg til å jobbe der ute, kan det føles som straff. Velg steder og typer trening du liker eller kan gjøre underholdende. Lytt til favorittmusikken din mens du går, for eksempel, eller dans med en støttende venn. Over tid vil fordelene med trening sannsynligvis holde deg motivert. I mellomtiden kan du også ha det gøy.
