Den sacroiliac-SI-joint er det området hvor rygg og hofter møter hverandre. Fugen må støtte kroppen når du vri eller når du løfter objekter, og derfor kan du ofte oppleve smerte i dette området. Fordi SI leddsmerter vanligvis oppstår når leddene slipper ut, kan korrigerende øvelser bidra til å redusere trykket på nerver, redusere smerte.
Knirmer
Knappløpet bidrar til å forbedre fleksibiliteten i SI-leddet og redusere muskelspenningen. Begynn med å ligge på ryggen med beina utvidet og håndflatene dine flatt på gulvet. Trekk bekkenet mot brystet for å legge nedre rygg på gulvet. Bøy høyrebenet på kneet for å trekke det mot brystet, og stopp når du lager 90 graders vinkel med lår og underben. Hold benet hevet når du sirkler det med klokken, og gjør så stor en sirkel som mulig. Gjenta fire til åtte ganger, og snu deretter sirkelen for å utføre den mot klokken fire til åtte ganger. Senk benet og gjenta på venstre ben.
Butterfly Stretch
Butterfly-strekningen strekker muskler i rumpene og bidrar til å korrigere SI-leddet. Begynn med å ligge på ryggen med føttene flatt på gulvet. Tilt føttene dine slik at utsiden hviler på gulvet; legg bunden av føttene sammen og slipp knærne for å åpne opp bekkenområdet. Du kan legge hendene på hoftene for å holde ryggraden i nøytral stilling. Du bør føle en strekk i dine lyske muskler mens du holder posisjonen i 15 sekunder. Ta noen dype åndedrag, og pust ut for å trekke bena tilbake til startposisjonen. Gjenta seks til 10 ganger.
Cobra
Cobra øvelsen hjelper lindre smerter i den sciatic nerve, som går gjennom SI felles. Lig deg på magen og legg hendene på gulvet ved siden av skuldrene. Skyv mot hendene for å løfte overkroppen av bakken, og føl deg en strek i nedre rygg. Ikke la skuldrene dine krype opp mot ørene dine. Hold denne posisjonen i 15 sekunder, og senk overkroppen mot gulvet. Gjenta denne strekningen fire ganger.
Kneled
Kneløsningsøvelsen hjelper til med å gjenopprette rekkevidden av bevegelse til SI-leddet. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og knærne låst sammen. Kant bækken litt for å legge nedre rygg på gulvet. Sakte senk knærne til høyre side, føl deg en strekk i nedre rygg. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen, senk knærne til venstre og hold i 10 sekunder. Gjenta for å strekke hver side tre ganger.
