Bevisste sammentrekninger og utgivelser av bekkenbunnsmusklene kalles vanligvis Kegel øvelser. Disse blir ofte anbefalt til gravide som måter å forberede seg på fødsel, men menn kan også utføre dem. Hos menn er de ofte nyttige for å få kontroll over urininkontinens, forhindre prematur utløsning og styrke ereksjoner. Vanlige Kegel øvelser er ganske enkle og grei, men hvis du søker noe mer anstrengende eller utfordrende, er det noen avanserte teknikker.
Grunnleggende øvelse
Før du kan gjøre avanserte øvelser, må du først identifisere bekkenbunnsmusklene og kunne utføre en grunnleggende sammentrekning. Den beste måten å finne bekkenbunnsmusklene, ifølge Urologisk avdeling ved UCLA, er å prøve å starte og stoppe urinstrømmen mens du urinerer. Når du stopper urinstrømmen, knytter du de riktige musklene. Når du vet hvordan du knytter bekkenbunnsmusklene, sitte komfortabelt mens du klemmer og holder musklene i fem sekunder, og slapp av. Du vil kanskje øve dette flere ganger før du går videre til mer avanserte øvelser.
Deep Flex
Medisinske myndigheter som Urologisk avdeling ved UCLA anbefaler 10 til 20, 5 sekunders bøyninger, med en kort hvile mellom hver flex, per sett med standard Kegel øvelser. De fleste anbefaler også tre til fire sett per dag. Dette er ikke så annerledes enn den avanserte øvelsen som er foreslått i Daniel Nixon og Max Gomez "The Prostate Health Program: En guide for å forebygge og kontrollere prostatakreft", men det er en nøkkelforskjell: intensitet. En standard Kegel flex krever bare nok av en klemme for å stoppe urinstrømmen, som beskrevet i avsnittet ovenfor. For en dyp flex, press så hardt som mulig, konsentrere deg om intensiteten. Du kan finne dette mer oppnåelig ved å utføre denne øvelsen som ligger ned med bekkenet ditt, vippet litt mot taket. Det kan ta øvelse å jobbe opp til 5 sekunders flexes og 10-flex sett. Fortsett å arbeide til du kan utføre tre sett med 10 per dag.
Vektet trening
En variasjon på Kegel-øvelsene beskrevet i "The Everything Great Sex Book" fra Suzie Heumann og Susan M. Campbell, Ph.D., fra sensuell til å sitte, de hotteste tipsene, triksene og teknikkene for å spise opp ditt sexliv, krever at du har en ereksjon. Begynn med å stå opp rett med en ereksjon, og bøy bekkenbunnsmusklene. Du bør se at din penis stiger og faller. Når du er komfortabel med dette, draper du en sok eller vaskeklut over enden av penis og utfører det vanlige settet med 10 til 20 bøyninger. Hvis du vil ha mer vekt, bruk en våt sokk eller vaskeklut. Prøv aldri dette med noen betydelig vekt.
Rhythmic Exercise
Denne øvelsen, som beskrives i "Trening av penis: hvordan du får det mest prestisjefylte ordet større, hardere og sunnere" av Aaron Kemmer, Deby Cassill og Richard Howard II, innebærer å koordinere dine bøyninger med musikk. Når du har opparbeidet betydelig utholdenhet med bekkenbunnsmusklene, kan du kanskje utføre variable bøyninger i flere påfølgende minutter. En god måte å holde øvelsen nyttig og interessant er å spille en CD og bøye med musikken, som om du danser med bekkenbunnsmusklene. Det er best hvis sangene varierer i tempo, for å blande opp øvelsen. Bryt i flere sekunder når du føler musklene blir slitne, og prøv dette med flere forskjellige CDer over tid. Du kan til og med gjøre dette mens du kjører.
