Å finne de riktige øvelsene kan være en utfordring med dårlige knær. Øvelser som innebærer å bøye knær eller knelinger kan forårsake smerte eller føre til ytterligere skade på leddet. Hvis du har dårlige knær, ikke la det holde deg fra å trene. Du kan utføre mange øvelser i stillinger som ikke vil presse knærne dine, spesielt øvelser som retter seg mot glutenene dine.
Styrke med Supermans
Supermans styrker din glutes så vel som ryggen og skuldrene. Ligg ansiktet ned på gulvet med armene strukket rett ut over hodet ditt. Vri armene dine slik at håndflatene vender inn. Konkurrer gluten og tilbake for å løfte armene og beina fra gulvet. Hold i to til tre sekunder. Senk og gjenta 10 til 15 ganger.
Bygg med broer
For å utføre en glute-bro, ligg ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Dine føtter skal være fra skulderbredde. Stram bukmuskulaturen og rot bekkenet opp mot brystet, slik at ryggen er flat på gulvet. Hold din abs tett, klem dine glutes og løft hoftene av gulvet. Løft hoftene til knær, hofter og skuldre er i kø. Slapp av gluten og nedre ryggen til gulvet. Gjenta 10 til 15 ganger. Denne øvelsen styrker din abs, glutes og hofter.
Legg til definisjon med bortføringer
Prøv side-liggende hip abductions å spesifikt målrette dine gluteus medius muskler på utsiden av din glutes. Ligg på høyre side med den bøyde høyre armen under hodet ditt. Sett venstre arm på venstre side. Dine skuldre, knær og føtter skal alle være stablet på toppen av hverandre. Din øverste skulder, hofte, kne og ankel skal være i en rett linje. Kontrakt venstre glutes og løft venstre ben rett opp til hofteleddet er mellom 30 og 45 grader. Ikke la hoftene eller knærne rotere under bevegelsen. Slapp av gluten og senk beinet ditt. Gjenta 10 til 15 ganger og bytt side.
Tips og forholdsregler
Fullfør ett til tre sett av hver øvelse to eller tre ganger i uken. Tillat alltid minst en dag mellom sett for musklene å gjenopprette. Fokus på riktig form under øvelsene. Dette vil beskytte din lave rygg og sørge for at du virkelig målretter dine glutes under hver repetisjon. Ta kontakt med legen din før du begynner en øvelsesrutine, spesielt hvis du har skader eller felles problemer.
