Avanserte styrketreningsprogrammer er for personer som har vært styrketrening konsekvent i minst ett år. Nybegynnere til styrketrening opplever raske gevinster i styrke og muskelvekst i de første tre til seks måneders trening. Over tid begynner kroppen å tilpasse seg stimulansen, noe som gjør det vanskeligere å få resultater. Avanserte programmer bidrar til å stimulere muskelvekst til å fremme økninger i størrelse og styrke.
Avanserte opplæringsteknikker
Avanserte styrketreningsprogrammer inneholder vanligvis en rekke treningsmetoder for å øke intensiteten og legge til rette for muskelvekst. Supersets og gigantiske sett er vanlige teknikker som brukes i avanserte programmer. Et supersett er når du fullfører en øvelse og deretter uten hvile utfører en annen øvelse av samme eller samme muskelgruppe. For eksempel, fullfør 10 reps av benkpress og utfør deretter 10 reps kabelovergang, hvil i 60 sekunder og gjenta. Giant sett ligner på supersets, men inkluderer tre eller flere øvelser, i stedet for bare to øvelser. En prøveben treningsøkt kan omfatte to gigantiske sett. Fullfør hver øvelse i gigantsettet for 10 repetisjoner hver, og utfør tre sett av hvert gigant sett, hviler i 30 til 60 sekunder mellom gigantiske sett. Den første gigantiske settet kan omfatte barbell squats, split squats, ben presser og ben forlengelser. Det andre gigantiske settet kan inkludere rette benløftheiser, hack squats, benkrøller og lunges.
prioritering
Prioritering er å utforme styrketreningsprogrammet rundt en bestemt muskelgruppe eller bevegelse for å overvinne svakhet eller å nå et mål. Prioritering kan brukes til å øke benkpressen din eller for å bidra til å bygge triceps musklene hvis de slenger. I et prioriteringsprogram, trene den laggende muskelgruppen eller utfør bevegelsen i begynnelsen av rutinene dine, og gi prioritet over de andre musklene. I tillegg kan den laggende muskelgruppen også trenes to ganger i uken, i stedet for en gang i uken, som de andre muskelgruppene dine.
5 x 5 treningsprogram
5 x 5 treningsprogrammet er en vanlig metode som brukes til å øke kraft og styrke i øvelser som benkpresser, knebøy og dødløfter. Det innebærer styrketrening tre ganger i uken, som for eksempel fokus på benkpressen på mandag, knep på onsdag og dødløp på fredag. Etter oppvarming opp aerob og med oppvarmingssett, fullfør fem sett med fem reps for hver øvelse, hviler to til fem minutter mellom settene. Muskelfeil bør oppstå ved omtrent fem gjentakelser for hvert sett. Følg det programmet i fire uker, og deretter i en uke, senk vekten og fullfør tre sett med åtte til 12 reps. For de neste fire ukene, øk vekten og fullfør tre sett med tre reps for hver øvelse. Ta med hjelpøvelser ved å bruke en moderat belastning etter hvert av dine primære øvelser etter behov. For eksempel, etter deadlifts, fullføre tre sett med 10 til 12 reps av pullups og barbell rader.
666-metoden
Treningsmetoden 666 virker for å øke intensiteten og fremme muskelvekst ved trening med store vekter med ekstremt korte hvileperioder mellom sett. Fullfør seks sett med seks reps for hver øvelse i rutinen hvert minutt i minuttet i seks minutter. Dette tillater bare ca. 30 sekunder hviler mellom sett, som ikke tillater full gjenoppretting. Velg en vekt på rundt 80 prosent av din seks-rep max. For eksempel, hvis du kan benke trykker 100 pund seks ganger, vil vekten for 666-metoden være 80 pund for benkpress. Velg vekten din ved hjelp av denne metoden for alle øvelsene i rutinen.
