P90X har rangert som en av de mest populære hjemme treningsprogrammene i Amerika siden utgivelsen i 2005. Det intense 90-dagers programmet er primært rettet mot å øke total kondisjon og brenne fett, men det bygger også mager muskelmasse. P90X-nettstedet har suksesshistorier fra tynn gutta som fikk muskler med programmet. I tillegg konkluderte en studie om effekten av P90X-programmet av det amerikanske rådet på trening at det er effektivt for å bygge muskler.
Muskelbygging og P90X-programmet
Musklene dine øker i størrelse som respons på stress. Når du løfter vekter, forårsaker du små tårer i musklene som må repareres. Under helingsprosessen vokser musklene sterkere og større. Kroppstypen din bestemmer hvor lett du legger på masse; mager karer eller ektomorfer har den vanskeligste tiden å bygge muskler, men med riktig treningsprogram - og et riktig kosthold - er det mulig.
P90X inneholder mye styrketrening, så det er god mulighet til å stresse musklene for å få resultater. Kjernen i programmet er begrepet "muskelforvirring." Variert treningsøktene holder kroppen din fra å nå et platå fordi det aldri tilpasser seg treningsrutinen. Dette kan være en fordel for tynn gutta som har problemer med å få muskler.
Trening for Mager Guys
For å bygge masse må du stresse musklene, noe som betyr at du løfter så mye vekt som mulig. Den generelle tommelfingerregel for hypertrofi, eller muskelbygging, er å gjøre sett med mellom åtte og tolv representanter for muskelbrudd. Dette betyr at du løfter nok vekt slik at du ikke kan muligens gjøre en annen rep med god form etter 12. rep.
Dette vil være opp til deg å bestemme når du velger vekter for hver øvelse. Et godt mål er å skyte for 10 reps til muskelbrudd på hvert sett. Pass på at du har de riktige størrelseshåndtakene som gjør at du kan arbeide til dine grenser og lar deg fortsette å gå opp i vekt ettersom du blir sterkere.
Det er også mye kroppsvektøvelser i programmet, som plyometrics og pull-ups. Når du er sterk nok, kan disse manipuleres til din fordel ved å legge vekt. Før du gjør dette, må du imidlertid kunne gjøre hele settet av øvelsene uten vekt. Deretter kan du legge til motstand i form av ankelvekter, motstandsbånd og en vektvest.
Skala tilbake kardioen
Kardio er en viktig del av et treningsprogram. Det styrker ditt hjerte og lunger og bidrar til å holde deg fett når du spiser mer kalorier. Men tynne gutter som prøver å få masse trenger ikke å gjøre så mye som P90X-programmet inkluderer.
Hvis du løfter tungt nok, trenger du ekstra utvinningstid. Under utvinning er når musklene dine reparerer og vokser. Du kan erstatte en ekstra hviledag eller strekningssesjon hver uke for en av kardio-øktene.
P90X Tips
For å bygge muskler må du være konsistent. Ikke hopp over treningen din. Sortet som er bygd inn i P90X, reduserer risikoen for kjedsomhet, noe som kan hjelpe deg med å holde fast i 90-dagers programmet og få det til å fungere for deg. I hver økt, jobbe så hardt som mulig. Å løfte tungt nok vekt med høy intensitet vil føre til hypertrofi.
Å bygge muskler med denne intense treningen, må du spise nok til å brenne treningsøktene dine og støtte muskelvekst. Ikke hopp over måltider i løpet av programmet, og spis nok mager protein for å gi musklene de råmaterialene de trenger.
