Pronated og supinated pull-ups er gode øvelser som målretter overkroppen for muskelvekst. Pronasjon og supination refererer til posisjoneringen av hendene dine under opptrekksøvelsen. Ved å endre grep, skifter du fokus på musklene og til og med den typen treningsstimulerende tilførsel.
definisjoner
Å gjøre pull-ups med pronated grip betyr at håndflatene vender bort fra kroppen din mens du trener. For å gjøre disse på riktig måte, kjør albuene ned og tilbake når du trekker kroppen din opp mot trekkstangen. Mange gjør feilen ved å stoppe når haken når et punkt over baren. Ifølge "3-D Muscle-Building" -forfatterne Jonathan Lawson og Steve Holman, fokuserer du på å trekke brystet mot baren for å få full tilbakeslag på toppen. Hjerteopptak er gjort med håndflatene som vender mot kroppen din, som et krøllegrep som brukes når du gjør bicepkrøller. Kjør albuene tilbake og ut som du trekker kroppen din opp for en komplett tilbakeslag.
Betydning
Betydningen av grepet som brukes mens du gjør pull-ups er den delen av ryggen som øvelsen mål og den type kraft det gjelder for disse muskelfibrene. Den pronated grepet skaper hva Lawson og Holman kaller en maks kraft, midrange stimulus på ryggmuskulaturen, primært rettet mot latissimus dorsi og rhomboids. Denne typen trening bør komme først i treningen din fordi den engasjerer mer muskelfibrer enn isolasjonsorientert trening. Supinating ditt grep legger mer av en isolasjon eller kontrakt-posisjon stimulus på baksiden. Denne undergripsformen er best for å avslutte en treningsøkt.
effekter
Pronated pull-ups målretter rhomboids og latissimus dorsi for muskelvekst i et åtte til 12 repetisjoner, ifølge "3-D Muscle-Building." Dette grepet plasserer også stress på underarmene, skuldrene og bicepsene som stabilisatorer. Supinating grepet beveger vekten på biceps. Faktisk, ved å holde underarmen vinkelrett på bakken, kan du direkte målrette mot biceps. For denne spesifikke treningsvekten, stopp treningsens senkende fase når overarmene kommer parallelt med bakken eller like nedenfor. Når du utfører supine pull-ups for baksiden, samtykker du hver rep ved å klemme albuene tilbake og utover.
Bruker
Pronaterte og supinerte pull-ups gjør begge gode sammensatte øvelser for hele overkroppen. Ifølge forfatteren "Combat the Fat", Jeff Anderson, har kroppsvektstrening som pull-ups et unikt stimulus for muskelvekst på sentralnervesystemet på grunn av at du må balansere og stabilisere kroppen mot tyngdekraften. Du kan bruke pronated pull-ups som din primære sammensatte bevegelse for å utvikle ryggbredde, og legge til motstand ved å henge vektede plater fra et dyppebelte. Supinated pull-ups kan brukes enten som en isolasjonsbevegelse for ryggmuskulaturen eller som en sammensatt massebevegelse for biceps.
betraktninger
Varierende grep endrer vekten på musklene som er målrettet med pronated og supinated pull-ups. For eksempel kan øvelsen utføres med hendene som er plassert i forskjellige avstander fra hverandre på trekkstangen. Praktikanter kan velge å bruke et nært grep, et veldig stort grep eller noe i mellom disse. "3-D Muscle Building" forfattere Lawson og Holman anbefaler inn-og ut-og-ut-metoden for å bestemme trekkopptaket. For å målrette midt på ryggen tar du et bredere grep på linjen. For vekt på bredden på ryggen, tar du et nærmere grep. Trekkbøylehåndtakene kan videre diversifiseres ved å velge et tommel-eller tommel-ut grep. Begynnende trainees bør alltid vikle tommelen rundt baren for sikkerhet. Men å forlate tommelen ut av grepet kan bidra til å skifte vekt av biceps mens du gjør pronated og supinated pull-ups for ryggmuskulaturen.
