"Hvordan får du protein? Hva med kalsium? "Hvis du er veganer og noen gang har forlatt huset ditt, har du sikkert hørt disse spørsmålene. De kan ha forårsaket at du tviler på matvalgene dine. Det er imidlertid ikke nødvendig å bekymre deg. Vegetarisk mat gir begge disse næringsstoffene, noen ganger gir samme mat begge. Som alltid, sørg for å spise et bredt utvalg av matvarer for å sikre god helse.
Soyamelk
Soya melk er en av de veganske matvarer som inneholder både protein og kalsium. Ifølge produsenten inneholder en servering av et populært sojamælkmerke 7 g protein samt 30 prosent av den daglige verdien av kalsium. Vær imidlertid oppmerksom på at en servering med vanlig vanlig soyamelk også inneholder 4 g fett og 100 kalorier, så hvis du er bekymret for vektøkning, planlegg deretter eller velg "lyse" versjoner.
tofu
Tofu er en kilde til protein, med 3 oz. av tofu inneholdende 9 g protein pluss 2 g fiber. Selv om en servering inneholder 5 g fett, er alt annet enn ett av disse fettgrammene hjertesunt umettet fett. Tofu, ifølge United States Dietetic Association, er også allsidig og kan tilberedes på mange måter, slik at du kan spise det ofte uten å bli kjedelig.
peanøtter
Peanøtter inneholder både protein og kalsium. Ifølge USDA inneholder en eneste unse jordnøtter 6 g protein og 15 mg kalsium. Men siden peanøtter er også høye i kalorier, på omtrent 166 per oz., Kan det hende du vil lage mat med dem eller dryss dem over ferdige retter, som for eksempel pommes frites, i stedet for å snacking på dem.
Bønner og linser
Bønner er en av menneskets eldste matvarer, som går tilbake til mer enn 4000 år, ifølge Epicurious Food Dictionary. Bønner og linser er en kaloriekilde med både protein og kalsium. For eksempel, ifølge USDA, inneholder 1 kopp plain black beans 227 kalorier, 15 g protein og 46 mg kalsium.
Helkorn
Hele korn er en ofte oversett kilde til lavt kalori protein. Ifølge USDA inneholder 1 kopp kokt brun ris 142 kalorier og 4,5 g protein. Hele kornbrød er en annen god kilde til protein. En bit fullkornsbrød fra et populært "bakeri-kafé" inneholder 6 g protein.
Fortified Cereals
Noen kornblandinger er forsterket med kalsium. Dette er gode valg hvis du er bekymret for tilstrekkelig kalsiuminntak, da de topp USDAs liste over matvarer rik på kalsium, som kommer inn på mellom 263 og 1,043 mg per oz.
Noen grønnsaker
Noen grønnsaker gir kalsium. Ifølge USDA inkluderer disse collard greener, som gir 178 mg per halv kopp; spinat, ved 146 mg per halv kopp; og grøntgrønt, som gir 124 mg per halv kopp.
