Sukker har et dårlig rykte som en fiende når det gjelder å skape et næringsrikt og godt balansert kosthold. Faktum er imidlertid at du ikke ville være i stand til å overleve uten sukker. Kroppen din stoler på små mengder sukker for å fungere skikkelig. Det betyr ikke at du har lisens for å fylle opp sukkerholdige matvarer, men det betyr at det er plass for små mengder av de riktige sukkene i din sunne spiseplan.
Sukker for energi
Sukker gir energi til musklene dine og fungerer som en kilde til energi for hjernen og nervesystemet. Du trenger også sukker fordi det hjelper metabolisere fett og forhindrer kroppen din i å bruke protein som energi. Blodsukker - kalt blodsukker - blir brutt ned i en rekke kjemiske reaksjoner som skaper energi, som brenser cellene dine. Et hormon som kalles insulin er også involvert i prosessen - det frigjøres når du spiser sukker og forteller at cellene dine absorberer glukosen, slik at de kan bruke den som en energikilde.
Backup Energy
Glukose kan også lagres i leveren og musklene som glykogen. Glykogen virker da som et energireserver som brukes når blodsukkernivået faller, for eksempel når du trener. Du må konsumere karbohydrater for å holde glykogenet påfyllet. Å spise frukt, grønnsaker, meieri og fullkorn vil hjelpe deg med å beholde en tilstrekkelig butikk av glykogen, slik at glukosenivåene forblir stabile når du trener, ifølge en artikkel fra Iowa State University. De fleste voksne kan lagre nok glykogen til å erstatte glukose i løpet av 90 minutter med lav intensitetsøvelse eller opptil 20 minutter med kraftig trening. Disse backup-butikkene er avgjørende for å holde blodsukkeret stabilt.
Sunnere sukkerarter
Nøkkelen til å bruke sukker til energi er å velge sunne kilder til sukker. Frukt inneholder for eksempel fruktose, som er et naturlig sukker. Å spise en servering frukt, som en banan, eple, fersken, plomme eller håndfull druer, er en næringsrik og kalorimiddag som kan øke sukkene i kroppen din før trening eller hjelp, etterfyll dem etter trening. Fruktose er et enkelt sukker, så det kan gi deg en rask utbrudd av energi. Frukt inneholder også fiber, som bidrar til å motvirke effekten av fruktose og holde blodsukkeret stabilt. Sukker i melkeprodukter, som melk og yoghurt, er også sunne valg fordi maten gir andre næringsstoffer, for eksempel protein og kalsium, i kostholdet ditt. Komplekse karbohydrater inneholder gunstige sukkerarter, så inkluderer også hele korn og stivelsesholdige grønnsaker i kostholdet ditt.
Usunn sukker
Matvarer med tilsatt sukker kan gi deg en rask utbrudd av energi, men de fleste er også usunne. Soda inneholder for eksempel mye tilsatt sukker, noe som kan gi deg kortsiktig energi, men det gir også ingenting i veien for viktige næringsstoffer. Videre er de fleste matvarer med tilsatt sukker høyt i kalorier, så det kan bidra til vektøkning. For bedre ernæring, velg næringsstoffer tett karbohydrat matvarer som fullkorn, frukt og grønnsaker.
