Det er ikke en unnskyldning å ikke gå på treningsstudio uten å ha et treningsmedlemskap eller et treningsapparat. Trening byr på utallige fordeler, blant annet å øke energinivået, redusere risikoen for sykdom, øke immunsystemfunksjonen, forbedre humøret og mye mer. Som nybegynner kan du begynne å trene hjemme og begynne å miste vekt før du vet det - nøkkelen er bare å komme i gang. Du trenger ikke noe spesielt utstyr, bare motivasjon og dedikasjon til å nå dine mål.
Lag en plan
Nybegynnere kan føle seg overveldet, men en veldrevet plan vil lindre mye av dette stresset. Skriv ned en handlingsplan, inkludert dine utpekte treningsdager, tider, type trening, treningsvarighet og vekttapsmål. Hold det et sted i vanlig syn, og bruk det som et motivasjonsverktøy. Inkluder både aerob treningsdag og opplæringsdager for å få vekttap og muskelbyggende fordeler samlet tilbys av begge.
Alternativ motstands- og hjertedag
Når det gjelder å miste vekt, har motstandstrening en eller annen tendens til å gå seg vill i blandingen. Imidlertid er motstandsøvelse et kraftig verktøy for å kvitte seg med overflødig kroppsfett. Den mest effektive og lengste varig vekttapsmetoden er å kombinere aerob og motstandstrening. Ideelt, planlegge treningsøktene dine til alternerende motstand og aerobic dager. For eksempel, går på mandag, trener kroppsvekt motstand på tirsdag, jogger på plass på onsdag, og så videre. Bruk en rekke aerobic og motstandsøvelser i stedet for å bruke de samme treningsøktene hver sesjon. Vær kreativ med å bruke det du har hjemme for å lage en treningsøkt som får deg til å øke hjertefrekvensen og oppdette svette. For eksempel, hvis du har trapper i hjemmet ditt, bruk dem til å kjøre trapper på en av dine aerobic treningsdager. Sprint opp trappen, sakte gå ned og hvil i 20 til 30 sekunder og gjenta.
Aerobic Øvelser
Som nybegynner hold deg til moderat intensitet cardio treningsøktene, for eksempel å gå i rask tempo, lav-effektive aerobic, jogge på plass eller leke ute med barna. Sikt i 60 minutter per økt. Målet er å få hjertet ditt til å pumpe, pusten økes og svette. Det tar ikke mye å begynne å brenne kalorier. For eksempel brenner en 200 pund person nesten 400 kalorier som går i moderat tempo - ca 3 mph - i 60 minutter. Stig opp tempoet til en rask 4 mph og brenne ca 468 kalorier. Du kan overvåke hastigheten når du går utenfor ved å laste ned en gratis hastighetsmålerapp for smarttelefonen eller ved å spore tid og avstand som er reist. Et 20-minutters-kilometer tempo er 3 km / t, mens en 4 mph tempo ville sette deg i en 15-minutters mil tempo; juster hastigheten opp eller ned tilsvarende. Denne treningen gjort tre ganger per uke ville brenne tilsvarende mer enn 1,5 pounds kroppsvekt per måned.
Motstandsøvelser
Å bygge lean muskelmasse hjelper kroppen din til å bli mer effektiv ved brennende kalorier, selv når du er i ro. Burning flere kalorier betyr at du har potensial til å miste mer vekt. Du kan løfte vekter, hvis du har noen, ved hjelp av en treningsplan for hele kroppen. Ellers kan du bruke kroppsvekt motstandsøvelser, for eksempel pushups, tricep dips, kalvløft, hopp-ups, squats, lunges, crunches og back extensions. Du kan også fylle to tomme 1-gallons melkekanne med like deler vann eller sand for å lage et par provisoriske håndverk. Med disse kan du gjøre bicep krøller, bøyde rader, skulderpress, militær press og bøyde revers fløyer. Disse øvelsene vil målrette mot alle muskler i kroppen din. Pass på å variere øvelsene du bruker, og følg fri til å finne andre å legge til i ditt repertoar. Sørg for å holde hver trening under 60 minutter, ideelt i løpet av 30 til 45 minutter.
Eksempel på hjemmeplan
Tren seks dager i uken - tre aerobic og tre motstands treningsøkter gjort på alternerende dager. Skyt for 60-minutters aerob-økter, men hvis det er for vanskelig i begynnelsen, start om 30 minutter og arbeid deg opp. Prøv en annen aerob trening hver gang for å hindre at det blir kjedelig. For motstands treningsdager, fullfør en treningsøkt i hele kroppen ved å gjøre ett til tre sett med hver øvelse i vesken din. En prøveplan kan omfatte pushups, lunges, crunches, calf raises, bicep krøller, tricep dips, supermans og skulder presse; fullfør i den rekkefølgen. Hvil ca. 60 sekunder mellom sett.
