Oppvarming til sykkelrenn vil variere, avhengig av hvilken type racing du skal gjøre. Mens det vil være visse likheter med pre-race oppvarming, vil du gjøre noen få endringer i rutene når du forbereder deg på forskjellige løp. Husk at oppvarmingen din skal omfatte bevegelser og intensiteter som vil speile din rase. Få på rase tidlig for å ha god tid til å forberede musklene og kardiovaskulærsystemet for en vellykket sykkelrute.
Trinn 1
Ankomme i løpet tidlig nok til å ta vare på all din pre-race registrering og andre ikke-oppvarmingsbehov, slik at du får nok tid til å varme opp før løpet starter. Finn et område hvor du kan ligge ned for å strekke, sette opp en sykkel trener eller utføre andre bevegelser som vil være en del av oppvarming.
Steg 2
Statisk strekker musklene dine i flere minutter, 30 minutter eller mer før løpet. Statisk strekk nærmere kappløpet ditt vil redusere kraften din fordi musklene dine vil forsøke å komme seg fra deres lengde under strekningen. Forskere ved Wichita State University funnet statisk strekk i nærheten av aktivitet reduserer muskelkraft og bestemte sportsbevegelser som vertikal sprang.
Trinn 3
Strekk med dynamiske strekker av sykkelen din. Bruk bevegelser som jogging på plass, høyt kneet hopper, armgynger, hoppekontakter, rumpespark, lett tauhopping eller raske lunges. Ligg på ryggen og utfør moderat tempo, pedalbevegelser med beina. Utfør kenguru-hopp, dra knærne så høyt og så nær brystet hver gang, hvis du skal utføre hopp under løpet. Utfør boks hopp, står bak en boks eller benk, og hopper rett opp på boksen. Ikke ballistisk strekk, eller strekk musklene dine ved å hoppe mens du strekker, slik som tå berører at du lengter med sprett-lignende bevegelser. Utfør dynamiske strekker i omtrent fem minutter for å øke hjertefrekvensen og øke blodstrømmen til beina.
Trinn 4
Monter sykkelen og begynn å tråkke, hvis du har en trener, eller bruk en motorsykkel hvis en er tilgjengelig. Begynn med moderat tempo, økende intensitet til du når det tempoet som du skal ri på. Hvis du kjører et kriterium, ikke sprint lenge nok til å bli trøtt, bare for å utsette musklene dine for bevegelsene de skal utføre kort tid. Stå på pedaler hvis du vil gjøre det i løpet av løpet. Crouch og lene hvis du vil bruke disse bevegelsene. Kjøle ned ved å redusere hastigheten på pedaling hvis du har brukt mer intense bevegelser og økt hjertefrekvensen i en aerob eller anaerob sone. Thomas Chapple, en lisensiert USA-sykkeltrener og triatlete, anbefaler at du pedaler nær din rastintensitet i to minutter hvis du kjører i en prøveperiode eller nedoverbakke. Hvis du ikke har en trener, finn et område hvor du kan sykle for å utføre denne typen oppvarming.
Trinn 5
Demonter sykkelen din og utfør nedkjølingsbevegelser som ligner på oppvarmingsbevegelsene dine. Ikke statisk strekk. Drikk vann for å rehydrere.
Tips
- Kjør rasebanen hvis du er tillatt som oppvarming. Ikke bare vil det få musklene dine klar, du får sjansen til å inspisere overflaten. Det kan hjelpe deg senere i løpet.
advarsler
- Stopp oppvarming 15 minutter før løpet. Du vil bli revved, ikke utmattet.
