Kabelkremer er trygge og effektive, noe som gjør dem til hovedstøtter på treningsstudioet. Fordelen med å bruke kabler er at de stadig gir spenning fordi de kan trekke i forskjellige retninger som frie vekter, som bare kan trekke seg ned. Kabler lar deg også legge vekten trygt på treningen din. Fordi kabelen er festet langs en bestemt bane, er den mindre forutsigbar enn en frivekt.
Hvis du ikke har tilgang til en kabelmaskin, kan du likevel høste fordelene av kabelbruken ved å bruke et par håndlister. Med riktig form kan du gjenskape den konstante motstanden på din abs som en kabelmaskin gir en like utfordrende treningsøkt.
Hvordan gjøre det
Trinn 1
Ligg på ryggen på en benk og en hantel i hver hånd. Bruk en hevet overflate, som en benk, fordi armene dine må gå lavere enn resten av kroppen din.
Steg 2
Løft beina opp, med knærne bøyd, slik at lårene dine er vinkelrett på bakken og knærne er bøyd i 90 graders vinkel.
Trinn 3
Nå armene dine over hodet ditt slik at bicepsene dine er ved siden av ørene dine. La albuene bøye seg litt slik at dumbbell er under benken.
Trinn 4
Utfør en knase fra denne posisjonen, krølle hodet, skuldrene og nakken av benken og rulle opp mot knærne. Krølle inntil hodet og overkanten er borte fra benken. Når du krøller opp, hold armene dine i samme overhead posisjon som trinn tre. De bør bevege seg synkronisert med hodet, nakken og kroppen i løpet av denne øvelsen.
Hvor mange reps og sett?
Start med minst ti repetisjoner for å sikre at du får nok repetisjoner for å lære bevegelsen. To til tre sett er nok, spesielt hvis du er ny på denne øvelsen. En omfattende studie fra Journal of Strength and Conditioning viste at utførelse av to til tre sett med en øvelse er mye bedre enn ett sett, men omtrent det samme som å utføre fire til seks sett. Med andre ord vil to til tre sett gi stor nytte, men gjøre mer enn det som ikke gir mye mer fordel. Hold deg til to til tre sett, og hvis resultatene dine begynner å avta, legg gradvis til ett sett om gangen.
Hvor mye vekt?
Sikt på en vekt som du kan gjøre tre sett med 10 repetisjoner med. Det er ikke noe spesielt spesielt med det nummeret; det betyr ganske enkelt at du bruker nok vekt til øvelsen å være utfordrende, men vekten er lett nok til at du kan konsentrere deg om form. Over tid kan du redusere vekten hvis du vil gjøre flere sett og repetisjoner eller øke vekten for å gjøre treningen mer utfordrende.
advarsler
- I løpet av denne øvelsen vil skuldrene dine være i en meget utvidet stilling mens du holder vekt. Når skuldrene dine blir utvidet, gjør det dem mer utsatt for skade, ifølge [Orthopedic Research Institute of New South Whales] (// www.ori.org.au/shoulder/normal.html). Derfor, hvis du har en skulderskade, bruk lysere vekt eller ingen vekt i det hele tatt. Crunches kan også være skadelig for nedre rygg, så hvis du har lavere ryggproblemer, vil du kanskje unngå denne øvelsen.
