Den biceps - ellers kjent som biceps brachii - er en tohodede muskel funnet på overarmen mellom albuen og skulderen. Forstørre biceps er populært for de som er interessert i å øke utseendet på overkroppen, og skape et mer "tonet" utseende. Mens mange mennesker stole på supplerende protein når det gjelder å få store biceps raskt, må dette ikke nødvendigvis være tilfelle. Å forstå hvordan du trener muskelen, følger et sunt kosthold og får tilstrekkelig mengde hvile kan alle hjelpe når det gjelder å øke biceps-størrelsen.
Start løftevekter
En mann som jobber med bumbene med en hale Foto Credit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Ifølge American Council on Exercise er styrketrening viktig når det gjelder å øke størrelsen på bicepsene dine. Bicep krøller, oppreist rader, og selv pushups er alle gode øvelser som kan brukes til å stresse biceps muskelen. For å fremme økning i størrelse, utfør et lavt antall repetisjoner og et stort antall sett av øvelsene som er oppført ovenfor. Når det gjøres konsistent, vil tre til fem sett med seks til åtte gjentakelser av dumbbell biceps krøller, for eksempel, være effektive når det gjelder økende biceps størrelse.
Følg et sunt kosthold
En bolle med dampede grønnsaker Foto Kreditt: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Bare fordi du ikke vil bruke supplerende protein, betyr det ikke nødvendigvis at du fortsatt ikke kan følge et sunt kosthold. Og faktisk sier ACE at å spise 0,8 til 1,0 g protein per kilo kroppsvekt er mer enn nok når det gjelder å bygge muskelmasse - omtrent det samme som anbefalet av Centers for Disease Control. En gjennomsnittlig 150 pund mann bør derfor spise mellom 48 og 68 g protein per dag. Når parret med fettfattig meieri, fullkorn og rikelig med frukt og grønnsaker, kan et sunt kosthold gå langt i å øke størrelsen på bicepsene dine.
Vet hvordan å gjenopprette
Å vite hvordan du kan gjenopprette kan også bidra til å øke størrelsen på biceps. For optimal resultater i muskelhypertrofi, sikte på to til tre dager i uken med styrketrening. Dette gir musklene en tilstrekkelig tid til å komme seg fra treningen, og lar dem forberede seg på kommende sesjoner. Forsinket oppstart av muskelsår, også kjent som DOMS, er en god indikator på om du er klar for motstandstrening - hvis du fortsatt er sår selv tre dager etter en løftesesjon, hold deg ut for en annen dag eller to.
Få tilstrekkelig søvnmengde
En mann som sover Foto Kreditt: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Endelig, sørg for å få minst seks til åtte timers søvn hver natt. I tillegg til å gi kroppen tid til å "de-stress" fra dagen, hjelper søvnen muskel hvile etter motstands treningsøkter. De som er nye til å trene, kan trenge enda mer søvn for å la musklene bli fullstendig fullstendig.
