Din bakre tibialsene er i underbenet ditt under dine skinnemuskler. Senen går fra litt over ankelen til den indre buen på foten din. Overbruk, som de gjentatte bevegelsene til å løpe eller spille sport, kan føre til at den bakre tibialsenen blir stresset eller bristet. Stramme kalvemuskler kan også forårsake smerte i ankelen fra en skadet sene. Stretching øvelser for nedre ben kan strekke den bakre tibial senen og bidra til å forhindre ubehag.
Trinn 1
Utfør ankelbøyningsøvelser for å strekke en svak sene. Tie den ene enden av et motstandsbånd rundt en stol, og den andre enden rundt foten din. Flekk ankelen din slik at tærne peker mot taket; du burde føle bandet prøver å trekke deg tær bort fra kroppen din mens du bøyer. Hold kneet fremdeles slik at du bare beveger ankelen din for å utføre strekningen.
Steg 2
Strekk kalvene dine for å løsne musklene og strekke din sene. Stå overfor en vegg med tærne og peker mot veggen. Ta et skritt fremover med ett ben for å strekke ut bakbenet. Skyv hendene mot veggen, bøy fremre kneet, men hold bakbenet så rett som mulig. Hold strekningen i opptil 30 sekunder, hvis du kan.
Trinn 3
Delta i hæl-walking øvelser. Løft opp tærne og balansere på dine hæler, peker tærne ut til sidene. Denne posisjonen på foten fører til at anklene dine blir bøyde, som strekker den bakre tibialsenen. Arbeid opp til hæl-walking i to minutter om gangen for å styrke underbenet.
Trinn 4
Strek dine buer med tåskruncher. Krøl opp tærne som om du skulle plukke noe opp av gulvet med tærne. Du kan faktisk hente marmor eller andre små gjenstander hvis handlingen hjelper deg med å utføre strekningen på riktig måte.
Ting du trenger
- Motstandsbånd
- Stol
