Mellom antall lavt karbohydrat dietter og studier som forbinder forbruket av bearbeidede karbohydrater til fedme og kroniske sykdommer, har karbohydrater blitt den svarte sauen i ernæringsverdenen. Men la oss få en ting rett: Sterkt forbruk av bearbeidet karbohydrater påvirker kroppens hormonelle maskineri, noe som fører til betennelse og overflødig fettlagring.
For muskelvekst og overordnet ytelse er imidlertid Sunn kulhydrater en nødvendighet. Utfordringen er å ta inn akkurat den rette mengden karbohydrater - på de riktige tidspunktene. Det viser seg at karbohydrater du spiser - og spesielt når du spiser dem - kan påvirke kroppens respons på dem drastisk. Gjennom en prosess som kalles carb sykling, kan du manipulere carb forbruk for å maksimere muskelveksten mens du minimerer negative effekter.
Planen krever streng overholdelse og grundig karb telling, så det er ikke for alle. Faktisk, carb sykling er mest effektiv for de som allerede er ganske magert og har en endelig 10 til 15 pounds å miste, eller som bare vil slippe noen kroppsfett prosentpoeng. (For de med mye vekt å miste, bare kutte på stivelse karbohydrater vil gi resultater.)
Hvordan Carb sykling fungerer
I carb-sykling er uken delt mellom tre typer dager: ingen karbendag, lavkarbidag og høykarbidag.
NO CARB DAYS: På disse spiser du fiberfibergrønnsaker som løvgrønnsaker, asparges, brokkoli, løk, paprika og sopp fritt, sammen med magert protein og en servering eller to gode fettstoffer. Avstå fra stivelsesholdige karbohydrater som poteter, ris, frokostblandinger og havre. Disse inkluderer stivelsesgrønnsaker som bønner, courgetter, squash og gresskar. Total karbinntak bør være mindre enn 25 gram per dag - alt fra fibrøse grønnsaker.
LAVBARDAG: Her er målet å holde under 75 gram karbohydrater. Nok en gang kan fibrøse grønnsaker spises fritt, men legger i to til tre porsjoner stivelse fra rene kilder som brun ris, søte poteter, havre, stivelsesholdige grønnsaker og frukt. "Clean" karbohydrater er hypoallergene - fri for gluten, soya og meieri. For best resultat anbefales det å ha stivelseskarboder etter trening på disse dager.
HØY KARBEDAG: Den totale mengden karbohydrater vil variere avhengig av størrelsen og aktivitetsnivået. Kvinner vil forbruke mellom 150 og 200 gram mens menn kan komme seg unna med opptil 300 gram. De fleste av disse skal komme fra rene kilder. Men hvis du skal nyte en juksemiddag, er det fordelaktig å ha det på en høy carb dag.
Ikke glem å fortsette å spise mye mager protein og en servering eller to sunne fettstoffer. En høy carb dag er ikke en unnskyldning for binge eat; Det er en systematisk måte å tilbakestille muskelbygging og fettforbrenningshormoner.
Ved å bruke disse tre daglige spiseprotokollene, er det mulig å endre kroppens hormonelle miljø for å maksimere fettforlengelse og muskeløkning i løpet av uken.
En prøve uke med carb sykling ser slik ut:
Dag 1: Ingen karb Dag 2: Lav karb Dag 3: Høy karb. Dag 4: Ingen karb. Dag 5: Ingen karb. Dag 6: Lav karb. Dag 7: Høy carb
Siden carb sykling sysselsetter høy carb dager, er det psykologisk tilfredsstillende, hindrer cravings og gjør det lettere å følge programmet. Men når vi gjør to eller flere høyere carb dager på rad, kan fett lagringsmoment bygge. Derfor følger ingen carb dager etter høy carb dagene - det minimerer potensialet for fettlagring og holder kroppen din insulinfølsom.
Insulin? Hva har det å gjøre med noe? , kan du spørre. Som det viser seg, ganske mye.
Hvorfor Carb Cycling fungerer
Syklingkarbohydrater er mer av en hormonell strategi enn en kalorisk. Variabel karbinntak påvirker flere hormoner som bestemmer kroppssammensetningen. For nybegynnere…
Insulin: Fettlager og muskelbyggende hormon
Når vi bruker karbohydrater, frigjøres insulin i blodet for å hjelpe metabolske maskineri til å blande karbohydrater inn i leveren for bruk som drivstoff senere, eller til muskelceller for oppbevaring. Disse lagringsplassene for karbohydrater er begrensede. Når de blir fulle, som de gjør når vi spiser for mange karbohydrater, metaboliseres de og lagres som fett.
Nøkkelen til carb-forbruk, når det gjelder insulin, er å spise til glede og ha nok brennstoff for treningsøkt og energibalanse, men ikke så mye at vi får spillover i fettlagring.
Insulinfrigivelsen varierer basert på type og mengde karbintoksin. Carb sykling manipulerer insulin for å minimere fettoppbevaring og maksimere muskelsyntese. Lav carb og ingen carb dager hjelper oss å holde følsomme for insulin, og presse fettforbrenning. Høykarbiddager maksimerer muskelvekst og fylle opp carb-lagring for å øke treningsintensiteten.
Leptin: Et sulteshormon
Leptin produseres hovedsakelig av fettcellene, og er et regulatorisk hormon for sult og mat. Det frigjøres som svar på "refeeding", definert som en tid på 12 til 24 timer med økt karbohydrat og kaloriinntak.
I motsetning til insulin øker leptin ikke vesentlig som følge av et enkelt måltid. I stedet kryper det over en vedvarende periode med økt karbohydratforbruk. Leptin virker som en tilbakemeldingsmekanisme i hypothalamus for å signalisere utmattelse. I tillegg, via sekundære hormoner, signalerer leptin også til kroppen for å øke hastigheten på metabolisme.
I de som spiser høyt karbohydrat, kalori diett, forblir leptin høyt. Dette kan resultere i leptinresistens, hvor hypothalamus ikke lenger er i stand til å "høre" leptin. Når dette skjer, kan vi ikke føle oss fulle - et farlig utfall for de som prøver å gå ned i vekt.
Men svært lave nivåer av leptin, som forekommer på lavt kalori og lavt karbohydrat diett, gir kroppen motsatt budskap: vær sulten, spis, oppbevar, sakke ned.
I carb-sykling, når leptin begynner å trekke seg ned til det punktet å drastisk øke sulten og redusere metabolismen, er en høy carb dag tilgjengelig for å hjelpe til med å nullstille den. På den måten forblir vi leptinfølsomme.
Serotonin: Sunnhetshormonet
En "føles god" hjernekjemikalie, serotonin, øker humøret og brukes ofte i legemidler for å behandle depresjon. Karbohydrater øker serotoninproduksjonen, så spising karbohydrater øker humøret.
Lavt serotonin, som ville oppstå som et resultat av et lavt karboendiet diett, er forbundet med økt cravings for sukker og sjokolade. Mange dietter feiler fordi lav serotonin gjør dieters føler seg deprimert. Carb sykling regulerer serotonin nivåer og som et resultat begrenser cravings. Fra et psykologisk synspunkt, er carb sykling som en protokoll lettere å opprettholde enn andre dietter fordi serotonin aldri faller helt av.
Kortisol: Et katabolisk hormon
Cortisol er et katabolisk hormon, noe som betyr at det bryter ned molekyler som skal brukes som drivstoff. Det kan være både gunstig og skadelig, da det ikke diskriminerer mellom å bryte ned muskler og fett for drivstoff. Det er imidlertid rikelig med forskning som viser at spise protein kan bidra til å opprettholde muskler, selv i katabolsk tilstand.
Å spise et måltid som inneholder karbohydrater slår i hovedsak av kortisolproduksjonen. dette er grunnen til at mange kroppsbyggere vil spise et måltid som inneholder karbohydrater og protein umiddelbart etter vekking. Ved carb-sykling unngås overflødig kortisolproduksjon (og muskelkatabolisme). På omtrent det tidspunktet som kortisolproduksjonen begynner å bli overdreven katabolisk etter ikke-og lavkarbiddager, er en høykarbondag på plass for å tilbakestille dette hormonet for å unngå muskeltab.
