Planlegging og shopping for en ukes verdi for vegetarmat er ikke så mye annerledes enn planlegging av ikke-vegetariske menyer. Du må sørge for at kalori og ernæringsbehov er oppfylt, noe som er lettere å gjøre når du planlegger på forhånd. Ta litt ekstra tid før uken begynner å planlegge menyer og opprette en dagligvarebutikk, sparer tid i løpet av uken fordi du ikke trenger å ta noen siste øyeblikksbeslutninger. Dagligvarebutikk med liste i hånden forhindrer usunde impulskjøp og kan spare penger.
Strategi
Lag en enkel kalender med måltider som er oppført for hver dag, og bruk den til å lage en dagligvareliste. Real Simple anbefaler å skape måltider basert på fersk, sesongprodukt. Kostnaden er mindre og friske råvarer er sunnere. Vurder om du vil spise ute i løpet av uken eller ta lunsjer til jobb. Planlegg måltider basert på hvilken type vegetarisk diett du vil følge. Veganer spiser ikke kjøtt, melke eller egg. Lacto-vegetarianere inkluderer melkeprodukter i kostholdet, mens lakto-ovo-vegetarianere også spiser egg. Lag din dagligvareliste med en underposisjon for hvert steg på vegetarisk matpyramide for å sikre at du får nok av næringsstoffene du trenger.
Ernæring
En vegetarisk matpyramide produsert av American Dietetic Association anbefaler seks porsjoner korn og fem porsjoner av belgfrukter, nøtter eller andre plantebaserte proteiner per dag. Fire porsjoner av grønnsak, to porsjoner av frukt og to porsjoner av fett renner ut de daglige kosttilskuddene. Det er viktig å overvåke dietten nøye for å sikre at du får nok kalsium, jod, jern, omega-3 fettsyrer, protein, vitaminer og mineraler. Veganere kan spesielt vurdere kosttilskudd for omega-3 fettsyrer, vitamin B12 og vitamin D, som kan være vanskelig å komme i tilstrekkelige mengder fra plantefôr.
menyer
Sørg for å konsumere en diett som inneholder et bredt utvalg av matvarer som er den beste måten vegetarianere kan oppfylle ernæringsmessige behov. Ikke planlegg å spise den samme frokosten hver dag. Prøv havregryn med bær og soyamelk en dag, og en tofu scramble med grønnsaker neste. Smørbrød laget av fullkornsbrød, salater og vegetariske supper er enkle lunsjer og gir en god blanding av forskjellige ingredienser. Fullkornspasta, kjøttfri chili og dampede grønnsaker er gode til middag. Ikke glem å faktor i snacks. Hummus er en god høyproteinbit med rå grønnsaker og pita chips. Varying av menyene dine vil holde måltidene interessante.
fordeler
Et lakto-ovo-vegetarisk diett som også har lite fett, kan senke blodtrykket, forhindre hjertesykdom og redusere risikoen for å utvikle diabetes og visse kreftformer. De fleste vegetariske dietter inneholder mindre fett og kolesterol enn ikke-vegetariske spiseplaner.
