Hvis du noen gang har forstyrret skulderen din, er det en god sjanse for at du har forankre skulderstabilitet. Din skulder er omgitt av en kapsel, likt en tennisball innpakket i klips-wrap. Når kapselens forside strekker seg ut, holder den ikke lenger ballen i kontakten forsvarlig. Anterior ustabilitet kan også utvikle seg over tid fra gjentatte aktiviteter som overhaling, svømming, gymnastikk og kontaktsporter.
Når disse strukturene er strukket ut, forblir de på den måten. Men musklene rundt skulderleddet bidrar også til å holde ballen i kontakten. Styrking av muskler som trekker ballen tilbake i stikkontakten, kan forbedre stabiliteten på den fremre skulderen.
Øk håndvekten din ettersom du blir sterkere. Fotokreditt: zdenkam / iStock / Getty Images Front Raises
Front raises styrker muskler som beveger armen ut foran kroppen din. Denne øvelsen trekker også ballen tilbake i kontakten på skulderen, noe som reduserer risikoen for ytterligere skade. Styrking av disse musklene vil forbedre din evne til å løfte ting som dagligvarer og vaskerimaskiner.
Trinn 1
Stå opp rett og hold en hantel i hver hånd. Hold albuene rett og hvil dumbbells foran hoftene dine.
Steg 2
Sett sakte armer foran deg til de er skulderhøyde. Hold denne posisjonen i 3 sekunder, og senk nedover.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett.
Start med mindre vekter til du kan utføre disse oppgavene med riktig form. Fotokreditt: antondotsenko / iStock / Getty Images Lateral Raises
Lateral raises styrker skulder bortføring - bevegelse av armen bort fra din side. Utfør laterale løft med begge armer samtidig eller en arm om gangen.
Trinn 1
Hold en dumbbell i hver hånd og stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
Steg 2
Vri armene dine til tommelen peker bort fra kroppen din. Holde albuene rett, løft dumbbells ut til sidene til armene dine er skulderhøyde.
Trinn 3
Hold denne posisjonen i 3 sekunder, sak sakte ned og ned. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Intern rotasjon
Interne rotasjonsøvelser styrker musklene som setter armen i mot kroppen din. Denne øvelsen utføres lett med en liten hantel. Bevegelsen er viktig for å sette på et belte og tucking din skjorte inn bak ryggen.
Trinn 1
Ligg på siden av kroppen du trener med en pute for å støtte hodet. Hold hantlen, bøy albuen din til 90 grader og ta overarmen ved siden av kroppen din.
Steg 2
Vri underarmen mot kroppen din inntil vekten peker mot taket. Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte nedover.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
Ekstern rotasjon
Eksterne rotasjonsøvelser styrker musklene som slår armen ut og vekk fra kroppen din. Utfør denne øvelsen med overarmen ved siden av kroppen din. Hvis dette gjøres feil, kan denne øvelsen øke risikoen for forstyrrelse ved å legge for mye stress på den fremre skulderen.
Trinn 1
Ligg på din side med treningsarmen mot taket.
Steg 2
Ta tak i dumbbell og bøy albuen din til 90 grader. Rør underarmen mot torso.
Trinn 3
Hold overarmen ved siden av kroppen din, roter underarmen bort fra deg til dumbbell er minst parallelt med gulvet. Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte nedover.
Trinn 4
Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
Rader kan også utføres i en bøyd stilling, ved hjelp av håndvekter. Fotokreditt: xalanx / iStock / Getty Images rader
Sterke skulderbladsmuskler er viktige for skulderstabilitet. Rader retter seg mot disse musklene. Uten disse musklene ville du ikke kunne komme helt overhead. De hjelper også med å holde ballen plassert riktig i kontakten på skulderleddet.
Trinn 1
Ligg på magen på en fast overflate. Ta tak i dumbbell og dangle treningsarmen av kanten av overflaten.
Steg 2
Klem skulderbladet inn mot motsatt side og trekk albuen rett opp mot taket så høyt som mulig. Hallen skal bevege seg rett opp. Ikke la armen bevege seg fremover eller bakover.
Trinn 3
Klem i 2 til 3 sekunder, og senk sakten nedover sakte.
Trinn 4
Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
