Tryptofan er en essensiell aminosyre, eller en du må skaffe fra diett for riktig kroppsfunksjon. Kroppen bruker de essensielle aminosyrene, som finnes i overflod i dyrefôr, for å syntetisere proteinene det trenger. Disse proteinene brukes til å produsere hormoner, enzymer og antistoffer, for eksempel. Spesielt spiller tryptofan en rolle i produksjon av kjemiske budbringere i hjernen, eller nevrotransmittere, slik som serotonin, ifølge Franklin Institute. Disse nevrotransmittere er ansvarlige for appetitt, humør, søvn og avslapping. Fisk, fjærfe, biff og belgfrukter er rike på protein og tryptofan.
Fisk og Skalldyr
Fisk, som andre animalske matvarer, er rik på protein, noe som gir ca 7 g per unse, ifølge Harvard skole for folkehelsen. Animalske proteiner inneholder alle essensielle aminosyrer, inkludert tryptofan. Typer fisk og skalldyr spesielt rik på tryptofan, ifølge verdens sunneste matvarer, inkluderer reker, torsk, gulfisk tunfisk, snapper, kveite, kamskjell, sardiner og laks. Gulfisk tunfisk er en av de rikeste proteinkildene til tryptofan. En 4-oz. servering av kokt gulfin gir over 25 g protein og 0,38 g tryptofan, som møter over 110 prosent av den anbefalte daglige verdien eller DV basert på et krav på 0,32 g daglig. Reker, snapper og Chinook laks er også gode kilder til protein og tryptofan. En 4-oz. Tilberedt del av noen av disse valgene gir nesten 30 g protein og 0,33 g tryptofan, eller litt over 100 prosent av DV.
Fjærkre, svinekjøtt og oksekjøtt
Tyrkia er kjent for å hjelpe deg til å føle deg "avslappet". Dette skyldes høyt tryptofaninnhold. Fjærkre, som kylling og kalkun, er høy i både protein og tryptofan. Ifølge nettsiden Top 200 Food Sources, en 3,5-oz. kokt del av stekt lett kjøttkalkun gir 0,34 g tryptofan, eller omtrent 108 prosent av DV og over 20 g protein. En 3,5-oz. del av stekt kyllingbryst gir samme mengde protein, men litt mer tryptofan, 0,35 g eller nesten 110 prosent av DV. Svinekjøtt er litt rikere i tryptofan enn fjærfe. En 3,5-oz. kokt del av mager svinekjøtt eller sorte kutte svinekoteletter gir over 20 g protein og 0,38 g tryptofan. En 3,5-oz. servering av topprunde biff tilbyr 0,39 g tryptofan eller ca 122 prosent av DV.
belgfrukter
Mens kjøtt og animalske proteiner er de rikeste matkildene til tryptofan, er de nesten ikke de eneste. For eksempel, ifølge Worlds Healthiest Foods, en 4-oz. del av rå tofu gir 0,14 g tryptofan, eller 44 prosent av DV og 8 g protein. Kokte soyabønner er spesielt rik på både protein og tryptofan. En kopp, kokt, gir 29 g protein og 0,37 g tryptofan. Spaltte erter, svarte og røde nyrebønner gir hver 0,18 g tryptofan, eller 56 prosent av DV per kopp, samt 16 g protein.
