Målretting av musklene i lysken din krever visse retningsbestemte bevegelser av bena. Løssemuskler hjelper bena til å utføre adduksjon samt hipfleksjon. Selv om det finnes en rekke øvelser for å styrke lyskemuskler, starter du alltid med bevegelser som er enkle for deg, slik at du kan styrke dem sakte og forsiktig. Hvis du har fortid eller nåværende smerte i dine lyske muskler, spør en lege hvilke øvelser som passer best for deg.
Trinn 1
Utfør nybegynnerøvelser i form av isometriske sammentrengninger for å jobbe i dine lyske muskler. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine på gulvet. Legg en fast ball, omtrent på størrelse med en fotball, mellom knærne og klem ballen med knærne. Utfør samme øvelse med ballen mellom knærne og bena dine rett og deretter med ballen mellom anklene dine for å jobbe med forskjellige muskler i lysken din.
Steg 2
Arbeid bena ved adduksjon. Ligg på siden med det øverste kneet bøyd og den foten flatt på gulvet foran bunnen av låret. Hold bunnbenet rett. Løft og senk rettbenet ditt, klem ditt indre lår øverst på bevegelsen. Utfør en lignende bevegelse mens du står. Løft en fot litt, og hold kneet rett, sving det foran den andre foten mens du holder deg nær kroppen. Sikre et motstandsbånd til en lukket dør eller et solidt møbel som en sofa og sett håndtaket rundt ankelen din for ekstra motstand. Husk å jobbe begge bena for begge øvelsene.
Trinn 3
Gjør hip flexor øvelser for å bygge styrke i alle dine lyske muskler. Enhver bevegelse som løfter kneet virker hip flexors, men du kan målrette dem mer spesifikt med visse øvelser. Ligg på gulvet eller en vektbenk og rette bena. Bøy knærne og ta dem opp til brystet, eller så nært som du klarer. Alternativt, hold bena rett som du løfter dem opp for å få dem vinkelrett på gulvet før du senker dem.
Trinn 4
Bruk mer avanserte øvelser når du har forsterket dine lyske muskler i tilstrekkelig grad. Hvis du opplever smerte i løpet av disse oppgavene, stopper dem umiddelbart og fortsett å utføre de grunnleggende styrkebevegelsene. Alle lungene bruker dine lyske muskler som stabilisatorer, men side lunges målretter disse musklene mer effektivt. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Trinn ut bred til den ene siden ved å flytte bare en av føttene dine. Hold tærne til begge føttene vinket vekk fra kroppen din i en 45 grader vinkel. Bøy kneet på det andre benet, hold det sentrert over tærne. Hold det andre benet ditt rett ut til siden. Skyv opp gjennom ytre hæl til startposisjon og gjenta for det andre benet.
Trinn 5
Utfør en avansert hip flexor øvelse med hengende ben økning. Hang på en pullup bar med armene dine rett og løft knærne mot brystet. Alternativt, hold beina rett og løft dem slik at de er parallelle med gulvet.
Ting du trenger
- Fast ball
- Motstandsbånd
- Vekt benk eller solid stol
Tips
- Begynn med ett sett med 10 repetisjoner for hver lyske muskel øvelse og bygge opp til tre sett med 10 før du går videre til en mer avansert øvelse.
