Å bekjempe mild depresjon innebærer positiv tenkning, men å spise riktig mat kan være like viktig. Visse næringsstoffer som finnes i sunne matvarer, kan endre hjernekjemi som spiller en større rolle i mental helse. Komplekse karbohydrater, B-vitaminer og omega-3-fett er matgrupper og næringsstoffer som kan lindre mildt depressive symptomer og hjelpe deg å føle deg mer våken, først og fremst ved å øke mengden sirkulerende nevrotransmittere, kjemiske budbringere, i hjernen.
Komplekse karbohydrater og tryptofan
En bolle fullkorns frokostblanding. Fotokreditt: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Matvarer som er rike på komplekse karbohydrater, som stivelsesholdige matvarer, bidrar til å heve humøret på grunn av deres effekt på hjernekjemikaliene kalt nevrotransmittere. Næringsstoffene som finnes i komplekse karbohydrater, hjelper til med å produsere en klasse av nevrotransmittere som påvirker atferd. En viktig nevrotransmitter, serotonin, bidrar til å regulere humør, søvnmønster og appetitt. Matvarer som full hvete brød, pasta, poteter, frokostblandinger og brun ris er rikt på tryptofan, en aminosyre som konverterer til serotonin i hjernen. Andre næringsrike karbohydratvalg inkluderer stivelsesrotgrønnsaker, som søte poteter, mais og gulrøtter.
Tyrosinforbindelsen
En kvinne spiser en bolle med yoghurt. Fotokreditt: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Lavt dopaminnivå kan forårsake depresjon, tap av tilfredshet, avhengighet, trang, tvang, lav kjøre og manglende evne til å fokusere. Tyrosin er en annen viktig aminosyre (en byggeblokk av protein) som finnes i meieriprodukter, kjøtt, fjærfe og nøtter. Det oppfordrer hjernen til å frigjøre dopamin og norepinefrin. Disse nevrotransmittere virker som stimulerende stoffer i hjernen, og kan hjelpe deg med å føle deg mer oppmerksom og skarpere din tenkning. I tillegg til kjøtt og meieriprodukter er andre spesifikke tyrosinrike matvarer som bidrar til å øke dopaminnivåene mandler, avokadoer, bananer, limabønner, gresskarfrø og sesamfrø.
Vitamin B-Rich Foods
PA-bolle med hakket spinat. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Vitamin B6 finnes i grønne grønnsaker, fisk, fjærfe og fullkorn. Dette næringsstoffet bidrar til å øke serotonin til å "føle seg godt". Ikke å spise nok folatrike matvarer kan også redusere mengden serotonin i hjernen din. Faktisk er folatmangel en vanlig næringsdefekt i USA. Ofte har de som har blitt diagnostisert med klinisk depresjon, hatt lave nivåer av folat i deres blodstrømmer. Leafy grønne grønnsaker og stivelsesholdige bønner, som kikærter, nyrer og svarte bønner er rik på folat, men det blir lett ødelagt ved matlaging. Nyt dine grønne grønnsaker så ofte som mulig.
Omega-3 Fett
Et stykke grillet laks med salat. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Kaldtvannsfisk som tunfisk, sild, laks og makrell er høy i B-vitaminene, noe som bidrar til å utløse produksjonen av serotonin og rik på den flerumettede fettsyren kjent som omega-3. Omega-3 fettsyrer i fisk bidrar også til å utløse produksjonen av serotonin. En tredje grunn til å konsumere fisk er at det er en god matkilde til sporet mineral selen. Et lite inntak av dette mineralet har vært knyttet til depresjon. Du kan møte dine selenbehov ved å spise mer fisk. Andre matkilder til selen inkluderer hele kornblandinger og brød.
