Ikke la deg lure av hype som sier at du må løfte tunge laster for å bli sterk og passe. Mens tyngre heiser ved lavere repetisjoner har sine fordeler, kan du øke styrken og bygge muskelløftende lettere vekter for flere repetisjoner.
Et sett med lette vekter er billig og en god investering. Det er absolutt mindre enn prisen på et treningsmedlemskap, og det gjør at du kan få en flott trening uten å forlate hjemmet.
1. En-to slag
Denne kickboxing-inspirerte bevegelsen toner armene, skuldrene, brystet og kjerne musklene og bygger eksplosiv styrke for neste gang du må slå noen ut. Eller ikke.
HVORDAN DU GJØR DET: Stå med føttene på avstand fra hverandre. Hold et par vekter i nærheten av kroppen din i brysthøyde, håndflatene vender inn. Kontrakt kjerne musklene. Forleng din høyre arm ut over kroppen din, roter torsoen til venstre og sving på dine høyre tær. Kom tilbake gjennom senteret og trekk høyre arm og gjenta på den andre siden. Trekk armen og slå den andre armen ut. Fortsett å alternere for 12 til 20 representanter.
2. Overhead squats
Hold vekt over hodet ditt gjør treningen mer utfordrende. Denne øvelsen vil styrke din underkropp, kjerne muskler og skuldre stabilisatorer.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Med en hantel i hver hånd, strekk armene rett over hodet ditt, håndflatene vendt fremover. Kontrakt kjerne musklene og knekk ned, send hoftene tilbake og hold knærne bak tærne. Hold biceps i tråd med ørene, brystet åpent, torso oppreist. Kom ned til lårene dine er parallelle med gulvet, og deretter stige opp igjen. Gjenta for 12 til 20 representanter.
3. Triceps Extensions
Triceps er små muskler på baksiden av dine overarmer. Du trenger ikke mye vekt for å føle brenningen med denne øvelsen, som også vil tone øvre og midt bak, kjerne og skuldre.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene på avstanden, og hold en hantel i hver hånd. Bøy knærne litt og hengslet på hoftene, slik at torso er i 45 graders vinkel. Åpne armene dine i linje med skuldrene og bøy albuene til 90 grader, og senk underarmene dine slik at håndflatene vender bak deg. Trekk ut armene dine rett ut, og bøy dem inn igjen. Gjenta for 12 til 20 representanter.
Større er ikke alltid bedre. Fotokreditt: Makidotvn / iStock / GettyImages 4. Supermans
Kanal din indre superhelte og styrke ryggen, armer, skuldre, rump og baksiden av beina på samme tid. Du trenger ikke mye vekt for at dette skal være utfordrende!
HVORDAN GJØR DET: Løy på magen med armene dine forlenget foran deg med en hantel i hver hånd. Rett bena dine, kontrakt dine kjerne muskler og løft armene, brystet og bena fra bakken. Pause et øyeblikk, og slipp deretter ned igjen. Gjenta for totalt 10 reps.
5. Heisløft og forleng
Dette kan være utfordrende å finne ut først, men det er en flott total kroppsøvelse som spesielt fungerer på armene, magen og glutenene.
Hvordan gjør du det: Sitt på baksiden med beina dine bøyd, føttene på gulvet. Legg venstre hånd på gulvet bak deg, og hold en hantel i høyre hånd. Trykk gjennom føttene og venstre hånden for å løfte hoftene av bakken, og utvide høyre arm ut over deg samtidig. Løft hoftene dine opp i brystet og senk ned til startposisjonen. Gjenta for 12 til 15 reps og bytt siden.
6. Renegade Rows
Hvis disse lydene er tøffe, er det fordi de er! En push-up, rad og plank kombinert, bygger dette trekket styrke i armene, brystet, ryggen og magen. Hvis du trenger å endre, legg knærne til gulvet.
HVORDAN GJØR DET: Hold vekt i hver hånd. Kom inn i push-up stilling med vekter på gulvet. Kontrakt kjerne musklene og senke ned i en push-up. Trykk tilbake opp til rette armer, løft høyre hånd opp, bøy albuen bak deg i en rad, og trekk vekten opp ved brystet. Klem skulderbladene sammen. Senk høyre hånd ned, løft venstre hånd opp i en rad. Sett begge hendene ned og gå inn i en annen push-up. Gjenta sekvensen 10 til 15 ganger.
