Flavorful og lett å forberede, pasta er en klassisk mat når du er "carb craving." Og mens du ikke skal hjelpe deg med ubegrenset pasta på kostholdet ditt, kan pastaretter passe inn i vekttapet. Bare trene porsjonskontroll, lag smart valg om pastaen og sausen du bruker, og legg til grønnsaker for å hjelpe deg til å føle deg full, slik at du ikke overvinner.
Se din porsjonsstørrelse
Når du spiser pasta på en diett, er det viktig å måle porsjonsstørrelsen for å unngå overmåling. En kopp kokt spaghetti inneholder for eksempel 221 kalorier. Det er omtrent 12 prosent av det daglige kaloriinntaket ditt hvis du har et kosthold på 1,800 kalorier, 15 prosent av din godtgjørelse på et kosthold på 1 500 kalorier, og 18 prosent hvis du har en diett på 1200 kalorier. Mens du tillater deg en moderat kaloribehandler, kan du holde deg fra å være fratatt, øyehuller porsjonsstørrelsen din - og ved et uhell betjener mer enn en kopp - kan de kaloriene legge opp raskt. Hvis du ved et uhell spiser 2 kopper pasta i stedet for 1 kopp, tre ganger i uken, på ett år, vil du spise nok ekstra kalorier for å få 10 pounds av fett.
Velg hele hvetepasta
Velg pasta laget av 100 prosent fullkorn for et mer vekttap-vennlig alternativ. Hele hvete pasta er litt lavere i kalorier enn hvit pasta - en kopp helhvete spaghetti har 174 kalorier, sammenlignet med 221 kalorier i hvit spaghetti. Det er også mye høyere i fiber, og tilbyr litt mer enn 6 gram per kopp, eller en fjerdedel av din daglige verdi, noe som er mer enn det dobbelte av fiberen som finnes i hvit spaghetti. Etter en kostfiber med høyt fiber - selv om du ikke gjør andre endringer i hvordan du spiser - legger du på sporet for betydelig vekttap, en 2015-studie i Annals of Internal Medicine-rapportene. Hele hvete pasta tilbyr også betydelig næringsverdi for å holde deg frisk som du kaster pounds. Det er en betydelig kilde til mangan, et mineral som fremmer beinhelse, pluss selen, en antioksidant som forhindrer cellulær skade.
Legg til grønnsaker for vekttap
Pakk pastaen med mange grønnsaker for å gjøre dem vekttap-vennlige. De fleste grønnsaker er ekstremt lave i kalorier. En stor courgette har for eksempel bare 55 kalorier, og en kopp spaghetti squash har om lag 40 kalorier - men de legger masse til måltidet, sammen med vekttap som øker fiberen.
Ved å erstatte noen av kalori med høyere kaloriinnhold med kalorier med lavere kalori, lagrer du noen kalorier i hver servering også. Det er fordi en 1-kopps servering med pasta laget med veggies bare kan ha en halv kopp pasta, sammenlignet med en 1-kopps servering pasta uten grønnsaker, som inneholder en hel kopp kalori pasta. Bare å lage veggies en betydelig del av pasta servering kan spare alvorlige kalorier, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Det kan gjøre forskjellen mellom en 540 kalori servering av mac og ost og en 315 kalori servering av mac og ost blandet med grønnsaker.
Legg spiralsnipt courgette eller kokt spaghetti squash til spaghetti, tilsett sauteed sopp og peppers til penne eller spiralpasta, eller bland brokkoli og blomkål med makaroni.
Velg en lav-cal pasta saus for vekttap
Den sausen du velger kan gjøre forskjellen mellom et relativt sunt, vekttap-vennlig pastarett og kalori- og fettbelastet hovedrett. For den sunneste pastaen, hold deg til vanlig tomatsaus laget med minimal salt. En hel kopp tomatsaus har bare 59 kalorier, så selv om du liker mye saus på pastaen din, vil du ikke bryte dietten.
Kremete sauser, derimot, er lastet med kalorier. En 1/2-kopps servering med ostesaus har for eksempel 240 kalorier. Det er også fylt med 18 gram fett, inkludert 10 gram usunnt mettet fett, som er knyttet til hjertesykdom. En merkevare av kjøpt Alfredo saus inneholder 200 kalorier og 20 gram fett per 1/2 kopp. Unngå å lage kremete eller ostesauser en vanlig del av kostholdet ditt, og spis dem i moderasjon, som en sjelden godbit.
