Selvforbedring krever ofte viljestyrke, et ord som ordlisten definerer som "energisk bestemmelse", men i moderne tid har det vært å si "evnen til ikke å inhalere en munk hver gang du ser en."
Like viktig som viljestyrke er for å etablere gode helsevaner, vet amerikanerne lite om det.
Å skaffe viljestyrke er ikke noe som er undervist i offentlige skoler eller diskuteres i mange boliger, og utenfor sport er det sjelden et tema i populærkulturen. Som livrenter eller kale er viljestyrke en ting vi vet at vi burde ha mer av, men ikke.
Så hva skjer? Vi lager nyttårsoppløsninger og bryter dem. Vi trener for å få den perfekte kroppen, men ender med å ha en stor T-skjorte til bassenget. Vi prøver å gjøre det til lunsj uten å drikke brus og mislykkes. Øl? Fem, vær så snill.
Da klander vi oss selv for å være feil, men sannheten er at vi ikke er feil. Vi er viljestyrkeamatører i en verden av profesjonelt pakket fristelse. Det er oss, med null trening, mot en $ 15 billioner økonomi som blir bedre å selge oss ting og fange vår oppmerksomhet hver dag.
Vil du spise rett? Treffer treningsstudioet regelmessig? Få en skikkelig søvn? Fullfør det lidenskapsprosjektet?
Vil du ignorere doughnut?
Du trenger mer viljestyrke. De gode nyhetene? Du kan få det. Viljestyrke er noe du kan studere, forstå, bruke og styrke.
Du kan, for mangel på et bedre ord, lure deg inn i bedre oppførsel.
Willpower Workout
Skal du spise den smakfulle, dekadente sandwich? Utsette forbruket av en matbit til en fremtidig tid kan redusere snackinntaket. Fotokreditt: Tara Moore / Taxi / Getty Images I sin bok "Willpower: Rediscovering the Great Human Strength" avslørte Roy F. Baumeister og John Tierney ideen om at viljestyrke er som en muskel som kan styrkes.
Forfatterne hevder at den mentale ekvivalenten av høy rep, lavvektstrening kan øke viljestyrken. Deres metode: Start små, bygg deretter. Liten viljestyrke vinner i løpet av en dag, uke eller måned kan føre til større gevinster nedover veien.
Som et eksempel, nevner Baumeister og Tierney performance artist David Blaine. Når han trener for sine underlige offentlige prestasjoner, slik som å tilbringe 64 timer i en gigantisk isbit, gjør han det ved å praktisere små viljestyrker, som for eksempel ikke å drikke alkohol. "Å få hjernen tilkoblet til små mål og å oppnå dem, hjelper deg med å oppnå de større tingene du ikke bør kunne gjøre," sa Blaine. "Det er ikke bare å praktisere den spesifikke tingen."
Hvis målet ditt er å diett og gå ned i vekt, kan du bygge din viljestyrke ved å gjøre tilsynelatende ikke-relaterte ting - som å ta en tur hver dag, eller rense hjemmet hver kveld.
Hvis du er Blaine, kanskje du barberer ditt skumle ansiktshår hver dag. Uansett hva som fungerer for deg.
4 utprøvde Willpower Hacks
Hvordan kan du fortelle om din viljestyrke er utarmet? Vil du spise cupcake eller motstå? Fotokreditt: Tara Moore / Taxi / Getty Images - UTFØRELSE AV ØNSKELSE - Du kan, for mangel på et bedre ord, lure deg inn i bedre oppførsel. Nicole Mead fra Catolica-Lisboa Business School og hennes kollegaer sier at utsette forbruket av et usunt mat til en uspesifisert fremtid, reduserer snackinntaket. Mead mener at reduksjon av ønske, i stedet for å styrke viljestyrke, er en effektiv strategi for å kontrollere uønsket matrelatert trang.
Utsettelse gir hjernen en avkjølingsperiode som fører til mer snack-no enn hva som er, sa Mead til WebMD. Hun legger til at utsettelsen ikke skal være spesifikk. Med andre ord, bør du ikke si, "Jeg spiser hele Fudgie Whale Carvel Ice Cream Cake i 30 minutter." Du bør si, "Jeg skal spise kaken på et tidspunkt senere."
- FLEX DIN MUSKLER - Men det er et annet triks du kan bruke hvis du føler at din viljestyrke glir: Flex dine muskler. Iris W. Hung fra National University of Singapore og Aparna A. Labroo fra University of Chicago gjennomførte en studie hvor deltakerne var som ble instruert til å stramme musklene, uansett hvilke muskler de strammet, viste en større evne til å motstå smerte, konsumere ubehagelig medisin, delta i forstyrrende men viktig informasjon og overvinne fristende matvarer.
Forskningen teoretiserer at kroppen primer sinnet.
- BRUK MENTAL IMAGERY - Mental bilder, brukt av idrettsutøvere over hele verden, er en annen viljestyrke hack. Ifølge Harvard-forskere kan folk som gjør en god gjerning eller som forestiller seg å gjøre en god gjerning, bedre kunne utføre oppgaver av fysisk utholdenhet.
I en merkelig vridning hadde de som forestilte seg å gjøre noe dårlig, mer utholdenhet enn de som hadde tenkt seg å gjøre noe godt. I dette tilfellet tror forskerne at sinnet primer kroppen.
Funnene er basert på to studier. I første omgang fikk deltagerne en dollar og fortalte om å beholde den eller gi den til veldedighet. De ble deretter bedt om å holde en fem pund vekt for så lenge de kunne. De som donerte til veldedighet holdt vekten i gjennomsnitt på nesten 10 sekunder lenger.
I en annen studie holdt deltakerne vekt mens de skrev fiktive historier der de hjalp en annen person, skadet en annen person eller gjorde noe som ikke hadde noen innflytelse på andre mennesker.
Deltakere som skrev om å gjøre gode var betydelig sterkere enn de som ikke hadde noen fordeler for dem. Forskere ble overrasket over at de som skrev om å skade andre, var enda sterkere enn deltakerne som hadde tenkt å hjelpe noen.
"Uansett om du er saintly eller falsk, synes det å være makt i moralske hendelser," sa forsker Kurt Gray da studien ble publisert."Folk ser ofte på andre som gjør store eller onde gjerninger og tenker," Jeg kunne aldri gjøre det "eller" Jeg ville ikke ha styrken til å gjøre det. " Men faktisk viser denne undersøkelsen at fysisk styrke kan være en effekt, ikke en årsak til moralske handlinger. "
Så neste gang du jogger og blir sliten, bilde deg selv på en heroisk søken for å redde prinsessen - eller drep faren sin, den kjære konge.
- ENDRE MILJØET - Du kan også lure hjernen din ved å endre miljøet ditt. Forbrukerpsykolog Brian Wansink oppdaget at folk spiser og drikker mer ut av større containere.
I en av hans studier mistet folk vekten når de spiste salatplater i stedet for store middagsplater, holdt usunn mat ute av syne, flyttet sunnere mat til øynivå og spiste på kjøkkenet eller spisestuen i stedet for foran fjernsynet.
Willpower Depletion
Inntil vitenskapen gjør en viljestyrkepille, bruk de 4 hackene over for å hjelpe deg med å komme deg forbi den gigantiske stykke pizza. Foto Kreditt: Natalie Flemming / Moment / Getty Images Som dine muskler kan din viljestyrke trette ut. Ifølge en studie som ble forfattet av Baumeister, imot de hyppigere og nyere mennesker et ønske, desto mindre vellykket vil de være å motstå etterfølgende ønsker. Han tror at folk bare har så mye viljestyrke å bruke i løpet av dagen.
Hvordan kan du fortelle om din viljestyrke er utarmet?
Folk med lav viljestyrke føler ting, både fysisk og følelsesmessig, mer intenst. Baumeister og hans kolleger oppdaget at folk med lav viljestyrke rapporterte mer nød som svar på en opprørende film og karakterisert kaldt vann som mer smertefullt under en kaldtvannsforsinkingstest.
Å gjøre valg er ikke den eneste måten å brenne gjennom viljestyrken din. En annen synder: sult. En annen Baumeister-studie konkluderte med at selvregulerende handlinger reduserer blodsukkernivået og lave blodsukkernivåer, forutsier mangel på selvkontroll. Det er den ordspråklige onde syklusen.
Den gode nyheten er at glukose er sukker, som er drivstoff for hjernen, og det kan fylles på igjen. Ideelt sett bør sukkeret ditt komme fra en sunn kilde, for eksempel frukt.
Ikke drikk en vanlig brus for å unngå å spise en cookie.
Det du vil gjøre er å avværge beslutningsutmattelse. McMaster University lektor i kinesiologi Kathleen Martin Ginis sier at å måtte gjøre mange avgjørelser kan føre til at en person griller inn i fristelser.
I sin effektivitetsbok "Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity", oppfordrer David Allen opptatt folk som vil være mer produktive for å lage mapper i deres e-post, og i deres arkivskap, der de kan arkivere beslutninger som ikke Jeg trenger ikke å bli laget til senere.
Allens taktikk anerkjenner at det tar mye energi å fokusere på nåtiden og forbli produktiv. Mapper fjerner byrden av konstant beslutningstaking.
Ginis sa at regelmessige planer om å trene på samme tid hver dag også gir positive resultater.
The Depletion Debate
Ikke alle er enige med Baumeister-leiren. Mange forskere mener at viljestyrke, faktisk, ikke kan utarmes. For eksempel fant Stanford psykologer at folk som tror viljestyrke kan bli utarmet, er mer sannsynlig å være slitne når de utfører en tøff oppgave. Folk som tror at viljestyrke ikke kan tømmes, kan lett holde seg på oppgaven lenger uten å miste fokus.
Så hvilken er du?
Kan du holde deg fokusert på en ting i lange perioder? Hvis du kan, er du i Stanford leiren. Soldat på.
Finner du at energien din drener raskt når du fokuserer? I så fall er du i Baumeister-leiren. Ta en oransje.
Fremtiden for viljestyrke
Det har kun vært tre år siden Caltech-forskerne identifiserte hjernens deler som regulerer viljestyrke - den ventrale mediale prefrontale cortexen og den dorsolaterale prefrontale cortexen.
"Etter århundrer av debatt i samfunnsvitenskap, gjør vi til slutt store skritt i å forstå selvkontrollen fra å se på at hjernen motstår fristelsen direkte," fortalte forsker Colin Camerer på oppdagelsen. Camerer håper at hans forskning vil føre til bedre teorier om hvordan selvkontroll utvikler og hvordan det fungerer for ulike typer fristelser.
Inntil vitenskapen gjør en viljestyrkepille, finn hack som hjelper deg med å komme deg forbi smultring.
