Du kan oppleve den typiske lav-carb diett som en som dines på bacon, biff og kylling med gusto, shaming stivelser og korn, for eksempel brød eller pasta. Men, lavt karbohydrater er ikke bare begrenset til kjøtt-spisere. Du kan være vegetarianer og fortsatt følge en lav-carb livsstil; du må kanskje bare være litt mer kreativ. Et low-carb diett inneholder ikke mer enn 130 gram karbohydrater per dag, rapporterte et 2008-papir i journalen Ernæring og Metabolisme. Leafy, vannholdige grønnsaker, egg og litt meieri og soya mat har et sted i en lav-carb, vegetarisk måltid plan.
Fiber på en Low Carb Diet
Fiber er en form for karbohydrater og teller mot matens totale karbohydratinnhold. Kroppen din fordøyer ikke helt eller absorberer alle fiberkarbohydrater som finnes i en mat, skjønt. Fiber omdannes ikke av kroppen til glukose, noe som skaper økning i blodsukker som lav-carb dietere forsøker å unngå.
American Diabetes Association anbefaler at når en servering med mat har 5 eller flere gram fiber, trekker du fibergrammet fra det totale antall karbohydratgram for å få en bedre lesing av matens karbohydratinnhold. For eksempel inneholder en kopp kikærter 35 gram karbohydrater, men nesten 10 gram fiber. Hvis du trekker fibergrammet fra karbohydrater, ender du med netto karbohydrater på 25 gram per kopp kikærter.
Dette punktet er spesielt relevant for vegetarianere som bruker plantefôr - som er de eneste kildene til fiber - som hovedparten av dietten. Du kan spise mer karbohydrat gram enn en kjøtt-eater på en lav-carb regime, men det er sannsynligvis mye av disse gramene er fra fiber.
Grønnsaker med lav karbohydrater
Mange grønnsaker inneholder lite i veien for karbohydratgram og danner grunnlaget for et lavt karbohydrat, vegetarisk diett. Selv den ekstremt restriktive lavkarbonfasen en av Atkins diettplanen, som begrenser deg til bare 12 til 15 totalt karbohydrater per dag i sin første fase, viser grønne grønnsaker som spinat, arugula og bok choy som akseptabelt. Andre grønnsaker gjør også listen over svært lave karbohydrater, inkludert aubergine, asparges, gul squash, brokkoli, selleri, spaghetti squash, grønne bønner, hjerte av palme, sopp, paprika, snøterter og artisjokker. Den totale mengden karbohydrater i hver av disse grønnsaker avhenger av servering og sminke av grønnsaket selv, men for eksempel finner du 11 gram karbohydrater per kopp kokt brokkoli og 1,5 gram per kopp strimlet romaine salat.
Når du spiser lite karbohydrater, vil du begrense inntaket av høyere karbohydrater som ærter, mais, søte poteter og hvit poteter. En middelsbakket hvit potet med huden inneholder 37 gram karbohydrater, en middels baket søtpotet inneholder 24 gram karbohydrater, og en kopp kornkjerner inneholder 31 gram karbohydrater.
Low Carb Vegetarian Protein Foods
Den laveste karbonkilden til protein på vegetarisk diett inkluderer egg og soyabaserte proteiner som tofu og tempeh. Ett stort egg inneholder ca 6 gram protein og mindre enn et halvt gram karbohydrater. En 1-kopps servering myke tofu-kuber inneholder ca 16 gram protein med bare 5 gram karbohydrater og 3,5 gram tempeh har 18 gram protein med ca 9 gram karbohydrater. Fettfattig gresk yoghurt har 6 gram karbohydrater med 17 gram protein i en beholder. Dette gjør det til en lavere karbo-løsning sammenlignet med 2 prosent melk med 12 gram karbohydrater og 8 gram protein per kopp. Ost, spist i moderasjon for å holde mettet fettinnhold i sjakk, er en annen lavere karbonkilde av melkeprotein. En unse av cheddarost har for eksempel nesten ingen karbohydrater med 7 gram protein. Whey protein pulver tilsatt til en smoothie eller vann inneholder bare ca 2 gram karbohydrater per 1/3-cup scoop med 25 gram protein.
Mange proteinkilder i et vegetarisk kosthold inneholder en mengde karbohydrater, inkludert quinoa, tørkede bønner og erter og meieriprodukter. Annet enn meieri, har disse matene også en tendens til å være høy i fiber, skjønt. For eksempel inneholder 1 kopp linser nesten 18 gram protein, men har 40 gram karbohydrat med nesten 16 gram fiber. Lima bønner, pinto bønner og svarte bønner har også en tendens til å ha mindre karbohydrater som noen andre belgfrukter, inkludert kikerter og hvite bønner, men alle inneholder ca 14 gram protein per kopp. Hvis du inkluderer disse kildene til protein i kostholdet ditt, kan det hende du holder deg til porsjoner på ca 1/4 kopp.
Low Carb Fats
Rene oljer er ditt beste alternativ for fett når du er på lavt karbohydrater diett. Kokosolje, olivenolje og avokadoolje er sunne fettstoffer som er karbonfrie og kan brukes til matlaging eller tilberedning av salat. Nøtter og frø er også en kilde til vegetarisk protein og sunt umettet fett, men er høyt i kalorier, og hvis du spiser mer enn en unse, gi et godt antall karbohydrater. Alminner, for eksempel, inneholder ca 150 kalorier per unse med 6 gram protein og karbohydrater. Ta en kopp for å få 30 gram protein og ende opp med 828 kalorier og 31 gram karbohydrater, en bestemt kostholdsbuster.
