Når diettkalsiumbehovet endres med alder eller graviditet, kan høykalsiummatvarer raskt øke daglige inntak. Personer som bare ønsker å forbedre sine ernæringsprofiler, kan også ha mer nytte av matkilder enn å ta mineraltilskudd, ifølge USDA. Dens kostholdsretningslinjer for amerikanere legger vekt på næringstette matvarer, hvorav mange bor i kalsiumkategorien. Voksne bør skyte for FDAs 1000 milligram daglige gjennomsnitt, og få 200 milligram til 300 milligram mer kalsiuminnhold hvis over 50 eller gravid.
Meieriprodukter
kvinne drikker glass melk Foto Kreditt: reka / F1online / Getty Images Melk og andre meieriprodukter representerer en stor kalsiumkilde som mange stoler på hver dag for vitamin A og D. USDA citerer yoghurt som leder i kalsiuminnhold, med 452 milligram i 1 kopp fettfrie varianter.
En kopp melk inneholder så mye som 305 milligram, mens meierost, som sveitser, cheddar, provolon og hytte, har mer enn 200 milligram i en 1-ounce servering. Ved å velge fettfattige eller fettfrie meieriprodukter kan dieters kontrollere vekten mens de får tilstrekkelig diettkalsium.
Beriket korn
kalsiumberiget skiver brød Fotokreditt: Esperanza33 / iStock / Getty Images Som melk, gir kalsiumberikte brød og frokostblandinger ekstra vitaminer og mineraler for virkelig næringsdrevne matkilder. Noen ferdige kornblandinger gir så mye som 1000 milligram kalsium, eller opp til 100 prosent av de daglige kalsiumverdiene, som oppført på pakken ernæringsfakta. Ved å legge til melk bare øker denne verdien. National Institutes of Health, eller NIH, bemerker at noen merker av kommersielt brød beriker sine produkter, noe som gjør en foreslått betjening av to stykker brød med høyt kalsium.
Beriket Drikke
kalsiumberikte appelsinjuice Foto Kreditt: HandmadePictures / iStock / Getty Images For de som ikke drikker melk eller som liker mer variasjon, blir mange drikkevarer forsterket med kostholdskalsium. Praktiske kalsiummatskilder inkluderer beriket appelsinjuice, med opptil 200 milligram i 6 gram, avhengig av merkevaren, ifølge NIH. Melk alternativer som soya melk og ris og mandel drikker sammenligner med vanlig melk, som inneholder opptil 300 milligram eller mer i kalsiuminnhold.
Grønne grønnsaker
frisk kurv av kale Foto Kreditt: jfguignard / iStock / Getty Images Mange grønne grønnsaker gir god næringsstetthet, inkludert store mengder diettkalsium, som illustrert av verdiene som er rapportert av USDA. Kokte grønnsaker med 357 milligram og spinat, med 291 milligram, gir de største kalsiumkonsentrasjonene i bare 1 kopp. Lignende kalsiumfordeler kommer fra å spise grønnkål, brokkoli og grøntgrønt. Selv om spinat og andre grønne grønnsaker er høyt i kalsium, blir det ikke lett absorbert av kroppen på grunn av det høye oksalatinnholdet i disse matvarene. Oxalat binder med kalsium og forhindrer absorpsjon. Det kan også være ansvarlig for dannelsen av nyrestein, i henhold til Oxalosis og Hyperoxaluria Foundation.
Fisk
fersk rå laks Foto Kreditt: pilipphoto / iStock / Getty Images Ben er kalsium lagringssteder, så fisk hermetisert med spiselige bein inneholder mye kalsium, NIH relaterer. En 3-ounce servering av hermetisert sardiner har 325 milligram, og en tilsvarende servering med hermetisert rosa laks inneholder 181 milligram kalsium.
