Protein støtter muskelvekst, hjelper med transport av oksygen til blodet og er iboende for utvikling av hud, hår og negler. Harvard School of Public Health bemerker at forbruker en utilstrekkelig mengde protein forårsaker vekstfeil, nedbrytning av muskelmasse, dårlig immunitet og nedsatt funksjon av hjertet og luftveiene. Den minste mengden protein du bør spise per dag, ifølge Institutt for medisin, er 10 prosent av dine daglige kalorier. Velg magre proteinkilder for å minimere inntaket av mettet fett.
Kjøtt og fisk
laks er høy i omega-3 fettsyrer Foto Kreditt: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Kjøtt, som biff, svinekjøtt, lam og bison, er en utmerket kilde til protein. Når du velger kjøtt, er det viktig å vurdere hva som kommer med proteinet, men. Seks unser porterhouse biff gir 38 gram protein, men det er svært høyt i mettet fett. Overforbruk av mettet fett kan sette deg i fare for utvikling av kroniske sykdommer som diabetes og hjerte-og karsykdommer. Velg lean kutt som mørbrad og flank steker. Vurder å begrense ditt totale inntak av rødt kjøtt til bare en eller to ganger i uken, og konsumere en del på 6 gram eller mindre. Fisk er en god kilde til protein som også gir hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, vitamin D og selen. Omega-3 fettsyrer bidrar til å forbedre hjertehelsen. I en artikkelundersøkelse rapporterte 20 studier om fiskforbruk og hjertes helse at "Journal of the American Medical Association" rapporterte at det er sterkt bevis på at å spise en eller to 3 unse porsjoner fettfisk i uken reduserer risikoen for å dø av hjerte-og karsykdommer med 36 prosent. Laks, makrell, ansjos og sardiner gir de fleste fordeler.
soya
edamame er en kilde til soyaprotein Foto Kreditt: sunxsand / iStock / Getty Images Soya er den eneste grønnsaken som tilbyr en komplett aminosyreprofil. Soyaprotein er tilgjengelig i form av soyabønner - som edemame - tofu og kjøtt "erstatninger." Harvard School of Public Health anbefaler å spise to til fire porsjoner soya per uke. Bevis for at soya er en "lurer på mat", som gir hjelp med overgangsaldersymptomer, forebygger kreft og hjelper med vekttap, er fortsatt ufullstendige.
egg
det meste av et eggprotein er i det hvite Foto Kreditt: Julija Sapic / Hemera / Getty Images Egg er en billig, allsidig kilde til protein. Ett stort egg inneholder 6 gram protein, hvorav 4 gram er inneholdt i det hvite. Egg har mye kolesterol, men nyere forskning - som nevnt av ernæringseksperter ved Harvard - antyder at diettkolesterol ikke sterkt påvirker humant blodkolesterol. Det faktum at egg inneholder en rekke viktige næringsstoffer som vitaminer B-12 og D og mineraler som riboflavin og folat gjør dem til et godt tillegg til enhver diett. Hvis du er bekymret for kolesterol, få mest mulig ut av eggrettene dine med hvite. Egg tilbyr også større satiation og kan bidra til vektkontroll som framgår av en studie i "Journal of the American College of Nutrition" i 2005. Når forskerne sammenlignet deltakeres følelser av fylde etter å ha spist enten en bagelbasert frokost eller eggbasert frokost ble det bemerket at egget frokosten førte til større tilfredshet og førte til mindre samlet kortsiktig matinntak.
Nøtter, frø og legumes
pistasjenøtter er en av de beste nøtter for å legge til protein i kostholdet ditt Foto Kreditt: ehaurylik / iStock / Getty Images Nøtter, frø og belgfrukter er store kilder til protein, spesielt hvis du bruker et vegetarisk diett. Ifølge en rapport fra Nutrition for Life inneholder nøtter og frø 10-25 prosent protein, og noen av de beste kildene til å velge er gresskar, sesam og solsikkefrø og mandler, brasiløtter og pistasjenøtter. Bønnefamilien består av bønner, erter og linser. De er ikke bare pakket med protein, de er en høy kilde til fiber og andre viktige næringsstoffer. Legumes er også lavglykemiske, noe som betyr at de ikke øker blodsukkernivået hvis du har eller er i fare for diabetes.
