Med bare tre nødvendige ingredienser - en tortilla, ost og litt olje - en quesadilla gir et enkelt, rimelig måltid. Det er ikke nødvendigvis et sunt alternativ, men gitt at den er lastet med ost. Ved å velge riktig ingrediens, skjønt, og holde porsjonsstørrelsen rimelig, kan en quesadilla være en trøstende, næringsrik lunsj eller middag.
Grunnleggende Quesadilla Ernæring
Ifølge en oppskrift på MarthaStewart.com, er en grunnleggende quesadilla laget av mel tortillas, Monterey Jack ost eller queso blanco og rapsolje for steking. Hver 8-tommers melketortilla - oppskriften krever to - inneholder 146 kalorier og 3,7 gram fett, mens 1 spiseskje rapsolje har 124 kalorier og 14 gram fett. Monterey Jack ost inneholder 211 kalorier og 17 gram fett per 1/2 kopp, mens queso blanco inneholder litt mindre, med 183 kalorier og 14 gram fett. Samlet betyr dette at en tradisjonell quesadilla laget med Monterey Jack OST inneholder 627 kalorier og 38,4 gram fett, mens samme tallerken laget med queso blanco inneholder 599 kalorier og 35,4 gram fett.
En titt på mikronæringsstoffer
Kalsium og natrium begge forekommer i overflod i en quesadilla. Hver melketortilla har 80 milligram kalsium, mens Monterey Jack-ost inneholder 421 milligram og queso blanco inneholder 407 milligram per 1/2 kopp. Voksne bør sikte på 1000 milligram kalsium om dagen for å fremme sterke bein og tenner, så en quesadilla kan gi deg opptil 50 prosent av dine daglige behov. På den annen side vil du ha grense natrium. Hver 8-tommers tortilla inneholder 364 milligram, mens Monterey Jack-ost har 339 milligram, og queso blanco inneholder 415 milligram per 1/2 kopp. Du bør begrense ditt forbruk av natrium til 2300 milligram om dagen.
Skjære kalorier og fett
Ved å lage en quesadilla hjemme, har du mer kontroll over ingrediensene og porsjonsstørrelsen. Du kan betydelig kutte kalorier ved å bruke bare en mel tortilla i stedet for to, folding tortilla i halv for å lage en halvmåne form. Du må også måle mengden olje du bruker når du steker quesadillaen, sier matlagings-og matwebområdet Kitchn - parabolen blir lett soggy i stedet for sprø i pannen. For å kutte kalorier og fett ytterligere, bruk redusert fettost i påfyllingen og dryss osten på tortillaen lett. Selv om rømme er et tradisjonelt akkompagnement til en quesadilla, legger det til 46 kalorier og nesten 5 gram fett per 2 spiseskjeer. I stedet bruker 2 ss salsa, noe som gir bare 10 kalorier og 0,6 gram fett.
Boost Ernæring
Ved å bruke en helhvete tortilla, får du rundt samme antall kalorier og fett, men bruker også nesten 5 gram fiber. Selv om en ost quesadilla, med sitt navn, inneholder bare ost, vil legge til grønnsaker som spinat, peppers, løk, sopp eller kucus øke quesadillas vitamin- og mineralinnhold. For å legge til protein, inkludere bønner, kylling eller reker i fyllingen også, selv om disse tilleggene vil øke kalori tellingen av parabolen.
