Du trenger ikke å kjøre en mil om dagen for å høste fordelene med vanlig trening. Ifølge Science Daily, en studie fra 2008 ved Universitetet i Georgia funnet at stillesittende voksne som engasjert seg i 20 minutter med lav intensitetstrening hver dag rapporterte redusert tretthet i forhold til ikke-trenere og de som engasjert seg i moderat intensitet trening. Selv om enkelte øvelser ofte kategoriseres som "lav", "moderat" eller "høy" intensitet, er det som virkelig skiller dem fra hverandre, deres effekt på hjertefrekvensen og den samlede innsatsen de trenger fra din side.
Rate of Perceived Exertion
Walkers Fotokreditt: tyler olson / iStock / Getty Images En måte å avgjøre om en øvelse er lav, moderat eller høy intensitet er å bruke frekvensen av oppfattet anstrengelse, som måler hvor vanskelig øvelsen føles for deg mens du gjør det. For å måle oppfattet anstrengelse, følg pustemønster og andre utadrettede effekter, som svetting. For eksempel kan gå enten være lav eller moderat intensjonstrening, avhengig av tempoet du bruker. Hvis en kveldstur ikke forårsaker endringer i pustemønsteret og ikke resulterer i svetting, og du kan fortsette en samtale eller synge en sang mens du gjør det, får du sannsynligvis en lavintensiv trening.
Puls
Beregn din maksimale hjertefrekvens Foto Kreditt: NA / AbleStock.com / Getty Images Du kan også måle intensiteten til en bestemt øvelse ved å bruke hjertefrekvensen. Pulsmåling gir en mer objektiv måling av treningsintensitet. Under lav intensitetsøvelse bruker du bare mellom 40 og 50 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For å beregne din maksimale hjertefrekvens trekker du alderen fra 220. For eksempel, hvis du er 25 år gammel, er din maksimale hjertefrekvens 195. Dette er det maksimale antall ganger hjertet ditt skal slå per minutt under treningen. I løpet av lav intensitetsøvelse vil hjertefrekvensen være mellom 78 og 97,5. Under moderat intensitetsøvelse bruker du 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens, eller 70 til 85 prosent for høy intensitetstrening.
eksempler
Strekkende fotokredit: Motoyuki Kobayashi / Digital Vision / Getty Images Eksempler på lav intensitetstrening inkluderer en lett tur, en strekningsrutine eller nybegynners yoga trening eller svømming. Husk at disse øvelsene kanskje også gir deg en moderat intensitets trening hvis de gjøres i et raskere tempo eller mer kraftig. For eksempel er en intens Bikram yoga-økt som utføres i temperaturer som overstiger 100 grader Fahrenheit, åpenbart ikke en lavintensiv trening. Noen husholdningsarbeid, som støvsuging, vaskevinduer, mopping, lett hagearbeid, hagearbeid eller vasking av bilen, betraktes også som lav intensitetstrening.
fordeler
Gravid kvinne gjør yoga Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Lav intensitetsøvelse er spesielt gunstig for folk som nettopp begynner et treningsprogram eller som har en kronisk helsetilstand, som fedme eller hjertesykdom. Gravide kvinner som ikke trente før de ble gravid, eller de som nettopp har hatt en baby, drar også nytte av lav intensitetsøvelse. Hvis du vil gå ned i vekt, men ikke er vant til å trene, er lavintensiv trening et godt sted å begynne. Lav intensitetsøvelse brenner vanligvis ca. 2,5 kalorier per minutt, avhengig av vekten din.
