En basketballspiller som har styrke og kraft og er betinget vil ha ytelsesfordeler på banen. Du vil kunne hoppe høyere, noe som betyr at du får bedre sjanse til å komme ned med tilbakebetalinger og skyte over forsvarere, sprint raskere for å komme opp og ned på banen og være i stand til å holde seg i en defensiv posisjon. En fullstendig kroppsomspennende basketball trening vil inkludere styrketrening, plyometriske øvelser og domstolsspesifikke conditioner.
Treningsplan og prep
Planlegg treningsøkten din tre dager i uken. For treningsøktene dine for å være effektive, gi musklene dine en dag i mellom hverandre. Forbedre treningsytelsen og reduser risikoen for skade ved å utføre en 10 minutters dynamisk oppvarming før du begynner hver sesjon. En dynamisk oppvarming inkluderer lys cardio som jogging eller hoppetau og så dynamiske strekker som benskift, kroppsvektsklubber og hopper.
Styrketrening
Start din treningsøkt med vektkurs, som vil utvikle muskelstyrke og vil bidra til å forbedre ytelsen og redusere risikoen for skade. En treningsøkt som vil bygge styrke i de store musklene som trengs for basketball, inkluderer knebøy, oppstart, dødløfter, benkpresser, bøydebenkpresser, skulderkrok, bøyde rader, predikerkrøler, kalvløft, platevev og frontplanker. Fullfør tre sett med åtte til 10 reps av hver øvelse, hviler ett til to minutter mellom hvert sett.
Plyometriske øvelser
Når du er ferdig med styrketrening, flytt deg til plyometriske øvelser, som er eksplosive aktiviteter som hjelper en basketballspiller å utvikle muskelkraft. Inkluder konushopp, grenser og boks hopp i trening. Cone humle involverer å hoppe frem og tilbake og side til side over en kjegle så fort som mulig. Utfør to sett med 10 reps av hver. Frontgrenser utføres ved å senke i en fjerdedel og deretter hoppe så langt frem som mulig. Når du lander, gå rett inn i neste rep. Fortsett til du har gjort åtte representanter. Utfør totalt to sett. Box hopp krever bruk av en plyo boks. Facing boksen, legg ned til en kvart knep og deretter eksplodere inn i et hopp og lande på toppen av boksen. Fullfør to sett med åtte representanter.
Konditionering på retten
Basketball spillere trenger anaerob utholdenhet for å kunne kontinuerlig komme opp og ned i retten. Fullfør treningen din med sett med liners og shuttle-løp. For liners, start ved baseline og sprint til free throw-linjen og tilbake, til halvbanelinjen og tilbake, til motsatt frispark og tilbake og til slutt mot motsatt baseline og tilbake. For å utføre skyttelbussen legger du en enkelt kjegle ved halvplassen. Start på kjeglen og sprint til sidelinjen på høyre side. Trykk på linjen og endre retninger, sprint til motsatt sidelinje. Berør den linjen og drei og sprint til du kommer tilbake til kjeglen. Fullfør fem sett med liners og shuttle kjører, hviler 30 sekunder mellom hvert sett.
