Svømme et runde, spille noen runder på tennisbanen eller gå ut til 18 hull på golfbanen - du vil oppleve viktigheten av en sunn skulderforlengelse. Nå armen din bak deg i freestyle slag eller din tennis eller golf swing krever det. Dårlig mobil mobilitet kan begrense ytelsen og føre til skade. Ta litt tid på å styrke og forlenge musklene som hjelper skulderfleksjon, holder deg på retten eller i grønt eller i bassenget, slik at du ikke går glipp av noe av handlingen.
Bilateral skulderforlenging
Denne øvelsen, som bare krever et motstandsbånd, øker skuldermobiliteten og styrker overkroppen. Det styrker også triceps og forlenger biceps musklene.
Hvordan gjøre det:
- Løft et motstandsbånd rundt en pol eller annen solid gjenstand i hoftehøyde.
- Stå overfor polen med den ene enden av motstandsbåndet i hver hånd og hendene dine på sidene. Plasser deg selv langt nok unna ankerpunktet at det er spenning i bandet.
- Hold armene dine rett, strekk armene dine rett tilbake så langt du er komfortabel i stand til å gå. Klem skulderbladene sammen.
- Pause i et sekund, og deretter tilbake til startposisjon med kontroll.
- Gjør ett til tre sett med 10 til 20 repetisjoner.
Rocking Table
Denne modifikasjonen av en yoga pose bygger styrke og mobilitet i skuldrene med fokus på å forlenge de fremre deltoide musklene på skuldrene til å forbedre forlengelsen. Arbeid langsomt inn i det og aldri strekke til smertepunktet.
Hvordan gjøre det:
- Sitt med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser håndflatene dine ca 12 inches bak deg og litt bredere enn hoftene dine. Hold fingrene påpekt vekk fra kroppen din for å starte. Når skuldrene dine blir mer åpne, kan du peke fingrene bak deg eller til og med mot deg for å forbedre strekningen.
- Løft hoftene dine slik at de kommer i tråd med knærne. Pass på at skuldrene dine er justert over håndleddene dine. Hold brystet åpent og klem sammen skulderbladene dine sammen. Hold deg her i noen sekunder.
- Begynn å forsiktig stille fremover og deretter tilbake til nøytral. Gjenta flere ganger, og senk hofter til gulvet.
- Gjenta øvelsen en eller to ganger.
Hold skuldrene dine sunne, slik at du kan få hvert skudd. Fotokreditt: rbv / iStock / Getty Images Koeens ansiktsstrekning
Utfør denne øvelsen for å forlenge den fremre deltoiden og brystmusklene og styrke øvre rygg og triceps.
Hvordan gjøre det:
- Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Nå hendene dine bak hoftene og klemme inn fingrene dine. Hvis du ikke er i stand til å ta tak i hendene dine, hold deg på et håndkle, yoga-stropp eller motstandsbånd.
- Forleng armene dine så hendene dine løfter seg bort fra rumpen din, så langt du kan. Klem skulderbladene sammen. Hold i ett minutt og slipp ut.
- Gjenta, slår grepet slik at fingrene knytter motsatt vei. Hvis du bruker et håndkle eller stropp, gjentar du bare.
