Fordi karbohydrater kan spille en rolle i å balansere hormoner, miste vekt, trene utvinning, skjoldbruskstøtte og energi vedlikehold, kan en kvinnes behov for dette næringsstoffet avvike fra en manns. Noen kvinner vedtar en moderat lavkarbo plan som inkluderer 100 til 150 gram karbohydrater per dag; noen svinger mellom 50 og 100 gram; og andre begrenser inntaket til en svært lav 50 gram eller færre daglig. Planen du velger bestemmer hva menyen ser ut på en hvilken som helst gjennomsnittlig dag.
Et lavt karboninntak for en kvinne
Antall karbohydrater i lav-carb diett varierer. Moderat lav-carb dietter har deg til å konsumere 100 til 150 gram per dag, noe som gir deg ca. 1/2 kopp korn eller en kopp meieri i de fleste måltider, så vel som en til to stykker frukt daglig. Mer restriktiv lav-carb dietter begrenser deg til 50 gram karbohydrater eller færre per dag. Vanligvis teller du netto karbohydrater på disse planene. Netto karbohydrater er de som er fordøyelige og påvirker blodsukkeret ditt. For å finne netto karbohydrater, trekke en matfibers gram fra sin totale karbagramme.
Som kvinne, bestemmer hvor mange karbohydrater utgjør en effektiv, lav-carb diett er ikke enkel. Mens lav-carb dietter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og stabilisere blodsukkeret, varierer kvinners behov. Vurder hvor aktiv du er. Sterkt aktive kvinner som regelmessig gjør treningsøkter med høy intensitet, kan trenge litt mer karbohydrater. Hvis du finner deg forsiktig sakte fra treningsøktene, eller hvis skjoldbruskkjertelen din er underaktiv, selv om du er medisinert og spiser godt, kan det være best med moderat lavkarboinntak. Hvis menstruasjonssyklusen din er uregelmessig, eller om du er gravid eller ammer, må du kontakte legen din før du prøver et lite karbohydraterhold.
Moderat Low Carb Diet Planer
På en lavkarbo-plan, spiser du for det meste dyrebaserte proteiner og grønne grønnsaker. En kvinne som begrenser inntaket til 100 til 150 gram netto karbohydrater daglig, har råd til 1/2 kopp fullkorn til måltider, inkludert brun ris, quinoa og bygg. Du kan også inkludere melk og sporadisk frukt på enkelte måltider.
Til frokost spiser egg eggerøre med cheddarost og spinat sammen med 1 kopp ferske bringebær til et måltid med bare 9 netto karbohydrater. En lunsj med rå grønnsaker med stekt kylling og et eple koster ca 20 gram karbohydrater. En middag med stekt stekt biff med 1 kopp dampet brokkoli og 1 kopp brun ris beløper til 46 netto karbagrammer. Ha en matbit av selleri med 2 ss jordnøddesmør for en annen 7 gram karbohydrater og 24 stekte mandler med et glass matmelk i 14 gram for å rulle ut dagen din.
Hvis du sikter mot 150 gram per dag, legg til enda flere karbohydrater - som 1 kopp kokt, rullet havre med frokost og et annet stykke frukt. For en 50 til 100 gram karbohydrat per dag diett, begrense karbohydrater mer. Hopp 1/2 kopp av bringebærene til frokost for å spare 3 gram netto karbohydrater, fjern melken i snacktid for å spare 12 gram og hold deg til bare 1/2 kopp brun ris til middag for å spare 23 gram.
Mer Restriktiv Low Carb Diet Planer
Svært restriktive lav-carb diett planer begrenser deg til 50 gram netto karbohydrater om dagen, med noen programmer går så lite som 20 gram daglig. Hensikten er å sette kroppen din i en tilstand av ketose, hvor kroppen din blir mer effektiv ved å brenne fett og produserer kjemikalier kalt ketoner for å brenne hjernen. Et ketogent diett kan akselerere vekttap, forbedre sportytelsen og forbedre helsen, men er ikke nødvendigvis riktig for hver kvinne - spesielt utholdenhetsutøvere eller de som ønsker å gå ned i vekt.
En streng måltidsplan med lavkarbohydrater vil ha mer fett enn du kanskje er vant til å spise. En typisk frokost består av bacon og eggerøre. Til lunsj, ha en biff med pudding med cheddarost og salat salat. Til middag kan du nyte stekt kylling med vannholdige, fibrøse grønnsaker. Snacks kan omfatte avokado, ost, hardkokte egg og delikatesser.
Spesifikke behov for kvinner på lavkarbid dietter
Kvinner trenger rikelig med kalsium og jern for å støtte god helse. Store kilder til kalkdannelse av benbygging inkluderer melk, med 12 gram karbohydrater per kopp, og smaksatt yoghurt med ca 20 gram karbohydrater per kopp. Disse matvarene er i stor grad begrensede på en lavkarbo-plan, så sørg for å spise masse lavere karbohydrater som gir kalsium, som mandler, ost, grønnkål og hermetisert laks med bein. Med tanke på den begrensede mengden kalsium i et lavkarbo diett, er det viktig å snakke med legen din om behovet for kalsiumtilskudd.
Jern bidrar til å støtte energi og sunne røde blodlegemer. Et lavkarbo diett som inneholder mye rødt kjøtt, gir sannsynligvis nok av dette viktige mineral, noe som er nyttig, fordi pre-menopausale kvinner har særlig risiko for å være jernmangel. Steamed spinat og hermetisert sardiner er andre lavkarbonkilder av jern.
Fordi de kan forstyrre hormonproduksjon, kan ekstremt lave karbohydrater være problematisk for noen kvinner. Å spise for få karbohydrater kan forstyrre menstruasjonssyklusen, noe som fører til amenoré. Å være på et veldig lavt carb diett kan også forstyrre produksjonen av skjoldbruskhormoner over tid, spesielt T3 og omvendt T3. Low-carb dietter kan gjøre T3 for lav og rT3 for høy, noe som muligens resulterer i en bremse av metabolisme, tretthet, dårlig konsentrasjon og irritabilitet.
Lytt til kroppen din mens du senker carb-inntaket ditt. Hvis du begynner å oppleve negative bivirkninger, bør du vurdere å endre kostholdet litt.
