Langrennsløpere har ulike ernæringsmessige behov enn nonrunners. De krever en økning i visse næringsstoffer for å gi vedvarende energi for langdistanse løp. Den beste dietten for å kjøre langrenn består av et presist forhold mellom protein, fett, karbohydrater og jern. Denne blandingen gjør det mulig for en løperes kropp å operere ved topp ytelse.
Vann
Først og fremst må langrennsløpere forbli hydrert. Ifølge Purdue University, bør langrennsløpere forbruke mye mer vann enn nonathletes. Når du løper, frigjøres energi som varme. Kroppen din bruker vann til å svette og kjøle seg selv for å forhindre overoppheting. Vann hjelper også med å forhindre muskelmasse og kramper. Langrennsløpere mister fire til åtte pund vann hver time. For å finne ut hvor mye vann du trenger å drikke, veie deg selv før og etter trening. For hvert pund du mister mens du trener, drikk 16 gram vann.
Jern
En langrennsleder kosthold bør inkludere jernrik mat. Ifølge University of Chicago bidrar jern til å produsere røde blodlegemer og bære oksygen i hele kroppen. Dette er viktig for å opprettholde atletisk utholdenhet. Jernrike matvarer inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk, grønne grønnsaker, bønner og full hvetebrød. Ikke ta jerntilskudd med mindre legen din anbefaler dem. For mye jern kan føre til forstoppelse.
karbohydrater
Last opp karbohydrater hvis du er en langrennsleder. Ifølge Colorado State University, produserer karbohydrater mer energi enn samme mengde protein. Langrennsløpere har mer utholdenhet med store mengder karbohydrater lagret i kroppen deres. Komplekse karbohydrater varer lenger enn enkle karbohydrater avledet av sukker. Langrennsløpere skal få 70 prosent av sin energi fra komplekse karbohydrater. En diett som inkluderer fullkornspaghetti, poteter og fullkornsbrød spist to til tre dager før et løp vil fylle opp glykogens oppbevaringsrom.
Protein
Protein er også viktig i diett av langrennsløpere. Mens primærenergien kommer fra karbohydrater, blir protein også brent. Protein er også viktig for reparasjon og gjenoppretting av muskler. Ifølge Greg Crowther fra University of Washington krever løpere mer protein enn stillesittende mennesker på grunn av de intense kravene de legger på kroppene sine. Minst 15 prosent av kaloriene dine skal komme fra proteinkilder som kjøtt, egg, tofu og fettfattige meieriprodukter. Endurance idrettsutøvere bør spise ca 2,5 gram protein per dag for hvert pund kroppsvekt.
fett
Ikke vær redd for fettene. Hvis du kjører i mer enn en time, vil kroppen din bli til fett for det meste av sin energi. Langrennsløpere må trene sine kropper for effektivt å utnytte fett for energi. For å gjøre dette må de konsumere gode fettstoffer som omega-3 fettsyrer, flerumettet fett og enumettet fett. Disse finnes i olivenolje, fisk og vegetabilsk olje. Unngå dårlige fettstoffer som transfett og fett rødt kjøtt.
