Gjær midt med frie vekter for en sterk kjerne og tilbake. Kjernemuskulaturene knytter til øvre og nedre kropp. En sterk kjerne øker balansen og stabiliteten, mens en svak midter kan hindre bevegelsesomfanget i armer og ben, samt sette deg opp for skader og fall. Ifølge Harvard Medical School strekker en sterk kjerne opp nesten alle aktiviteter. Sjekk alltid legen din før du starter en ny ab treningsøkt med frie vekter.
Muskler involvert
Rectus abdominis, transversus abdominis og skrå muskler omfatter kjernen din. Øvre og nedre rektus abdominis muskel løper gjennom din akse fra kjønnsbenet til ribbenene. Når den utvikles, skaper denne muskelen den klassiske seks-pack utseendet. Den dypeste kjerne muskelen, den tverrgående buken, ligger under rectus abdominis og hjelper deg med å trekke sammen magen din, eller engasjere kjernen din. Toning obliques i midjen og sidene dine blir kvitt kjærlighethåndtak og tenner midjen din.
Barbell Push Crunch
Barbell push crunch fungerer rectus abdominis og benytter push force for å utvikle kjernestyrke. Ligg på en bratt skråbenk med fotputer. Hold føttene under fotputer og ta en hevel, ta den med i brystet, og hold en skulderbreddeavstand mellom hendene. Bruk et grep på forhånd. Rett armene sakte når du løfter heven. Hold vekten over skuldrene dine for hele treningen. Ikke lås albuene dine. Løft det øvre brystet med kontroll fra benken, og hold den lave ryggen på benken. Senk deg selv på benken med kontroll. Gjenta så mange representanter som mulig uten å gå på kompromiss med skjemaet.
Plank med Dumbbells
Plank utgjør med dumbbells gir transversus abdominis en seriøs trening. Ta et sett med dumbbells og kom på matken din, på dine hender og knær. Løft øvre torso ved å rette armer med dumbbells rett under skuldrene. Krøl tærne for å presse av matten og rette beina i planken. Føtter bør plasseres bredere enn skuldrene dine. Den diagonale linjen fra nakken til hælene skal være rett. Ikke la ryggen eller buken synker. Hold i 60 sekunder. Vri i midjen din og løft venstre arm overhead til sideplanken. Hold for tre puste og gå tilbake til plank. Hold i 60 sekunder og gjenta sideplanken på høyre side.
Twisting Sit-ups
Arbeid dine obliques for å trimme midjen din med vridning på sidene. Bruk en veid plate for denne treningen. Plasser føttene under en stasjonær gjenstand, for eksempel en sofa, seng eller skråbenk med fotputer. Hold føttene under det stasjonære objektet for stabilitet. Ligg på matten med knærne bøyd. Med begge hender hold platen bak nakken din og løft overkroppen opp i en sit-up og vri til venstre, ta på høyre albue til venstre kne. Senk ned og gjenta på motsatt side, alternerende sider til du ikke kan fullføre en rep uten å gå på kompromiss med skjemaet.
