Selv om ekteskapet av melk og kalsium har blitt svært publisert de siste to tiårene (fikk melk?), Er det dusinvis av kilder til kalsium annet enn melk. Kalsium er et rikelig mineral i kroppen med et bredt spekter av funksjoner, først og fremst skjelett, da 99 prosent av kalsium i kroppen er lagret i bein og tenner. Kalsium spiller andre viktige roller i cellekommunikasjon, enzymer og proteiner. Enten du er intolerant, allergisk eller bare velger å ikke drikke melk, kan tilstrekkelig mengde kalsium bli konsumert gjennom ikke-melkesyr mat for å oppnå dine daglige kalsiumbehov. Ytterligere trinn når du forbereder og lagrer disse matvarene, kan praktiseres for å minimere kalsiumtap og øke biotilgjengeligheten av kalsium i matvarer.
Kalsiumkrav
kvinnens hånd når for ost Foto Kreditt: Rothphoto_Online / iStock / Getty Images Kalsiumbehov varierer gjennom hele livssyklusen. Gjennomsnittlig daglig anbefalt mengde varierer vanligvis fra 1000 milligram til 1300 milligram, avhengig av alder. Preteens og ungdom i alderen 9 til 18 år krever mest (1300 milligram), mens de fleste voksne faller inn i den nedre delen av skalaen.
grønnsaker
ferskkål i silen Fotokreditt: Victor Martello / iStock / Getty Images Noen er overrasket over å finne ut at grønnsaker, spesielt grønne løvrike grønnsaker, kan levere en betydelig mengde kalsium. Bok choy (1/2 kopp kokt har 79 milligram kalsium) og kale (1/2 kopp tilberedt, 61 milligram) er spesielt gode kilder, som er brokkoli, collard greener, okra, kokt spinat og grønt greens.
Spinat og sveitsisk chard inneholder blant annet oksalsyre, som kan redusere kalsiumabsorpsjonen betydelig. Ved å tilberede disse greensene, kan kalsiumtilgjengelighet økes. Vanligvis bør høye oksalatholdige matvarer ikke regnes med for deres kalsiumbidrag.
Legumes, Nuts & Seeds
kvinne som holder håndfull mandler Foto Kreditt: Katie Nesling / iStock / Getty Images Mens det vanligvis er populært for deres bidrag av fiber, belgfrukter, nøtter og frø, er det også i stand til å levere mengder kalsium verdt å nevne.
Blant belgfrukter inneholder svartøyede erter (1/2 kopp kokt 105 milligram), soyabønner (1/2 kopp tilberedt, 88 milligram), kikærter, hvite bønner og marinebønner, kopp for kopp, har noen av de høyeste kalsiuminnhold blant bønner.
Når man sammenligner kalsiuminnholdet mellom nøtter og frø, inneholder mandler (1 ounce 75 milligram), sesamsmør (2 ss, 126 milligram), linfrø, hasselnøtter og brasiløtter høyest mengder kalsium.
Noen belgfrukter inneholder fytater, samt oksalater som forstyrrer kalsiumabsorpsjon. Fytatnivåer kan reduseres ved å suge bønner i flere timer, kaste opp bløtvann og deretter tilberede i ferskvann.
korn
skivet brød fullkornsbrød Foto Kreditt: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Foredlede matvarer - frokostblandinger, brød og snacks - kan være beriket eller beriket med kalsium, selv om enkelte bearbeidede matvarer kan ha mindre sunne komponenter. Behandlet eller ikke, noen av kornene som inneholder høyere mengder kalsium, omfatter amaranth (1/2 kopp kokt korn inneholder 138 milligram kalsium), karob mel (1/2 kopp mel, 179 milligram), kikert mel, quinoa mel og tapioka mel .
Hvete kli inneholder store mengder fytater, og hemmer dermed kalsiumabsorpsjon. Av denne grunn bør hveteklær ikke forbrukes samtidig med kalsiumrike matvarer ...
Sjømat
friske sardiner på is Foto Kreditt: MasterLu / iStock / Getty Images Forbruk av fisk, med små ben inkludert, kan levere imponerende mengder kalsium. Sardiner (3 ounces, 321 milligram), laks (3 ounces, 181 milligram) og makrell er spesielt høye i kalsium.
Noen sjøgrønnsaker er også høye i kalsium, inkludert kombu (spiselig kelp) og nori (spiselig tang).
Optimalisering av kalsiuminntak fra matvarer
kvinne drikkevann i stedet for alkohol Foto Kreditt: Sikring / Fuse / Getty Images Optimalisering av kalsiuminntak fra matvarer kan oppnås ved å iverksette tiltak for å øke biotilgjengeligheten og redusere næringsstap.
Som nevnt inneholder flere grønnsaker, belgfrukter og helkorn høye mengder fytater og oksalater for å påvirke kalsiumabsorpsjonen negativt. Ved å suge korn og belgfrukter, kan effekten av disse reduseres.
For mye alkohol og koffeinforbruk kan påvirke kalsiumstatusen negativt.
Kullsyreholdige drikker - også de som inneholder koffein - påvirker kalsiumstatus negativt. Vær også oppmerksom på om disse drikkene tar plass til kalsium-forsterkede drikker.
