Hvis du får 10 pund muskel mens du opprettholder samme kroppsvekt, kan du forvente en signifikant reduksjon i kroppsfettprosent, 3 prosent eller mer. Hvis du vil gå ned i vekt mens du får muskler, må du redusere ditt totale kaloriinntak og delta i en vanlig treningsrutine som inkluderer både aerobic og motstandsøvelser.
Reduser kalorier
Trinn 1
Reduser ditt kaloriinntak. Det tar et underskudd på 3500 kalorier å miste 1 kilo fett. Begrensende delstørrelser er en måte å redusere totalt kaloriforbruk.
Steg 2
Spis mer frukt, grønnsaker, belgfrukter og helkorn. I volum kan du spise mer fiberfett enn raffinerte korn, raffinerte sukkerarter og andre bearbeidede matvarer for å få næringsstoffene du trenger og tilfredsstille din sult.
Trinn 3
Kutt tilbake på fett, spesielt mettet og transfett. Ved å begrense inntaket eliminerer du unødvendige kalorier fra kostholdet ditt, og hjelper deg med å oppnå et underskudd og redusere kroppsfett.
Trinn 4
Begrens inntaket av raffinert sukker. Raffinert sukker legger ikke næringsverdi til maten, men de øker kaloriinntaket.
Trinn 5
Drikk mye vann. Vannforbruk hjelper deg med å minimere kaloriinntaket ditt ved måltider, da vann inneholder null kalorier.
Trening
Trinn 1
Gjør aerobic øvelser - som jogging, sykling, svømming eller rask gange. Trening øker kaloriutgiftene. Sikt i minst 30 minutter med moderat intens aktivitet de fleste dager i uken. Å forbrenne fett raskere, trene 60 minutter de fleste dager i uken, anbefaler Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer.
Steg 2
Involver deg selv i en konkurransedyktig sport. For mange er det ofte vanskelig å få 60 minutters straight trening om dagen. For å hjelpe deg med å nå dette målet, delta i en sport du liker - for eksempel tennis, racketball, fotball, basketball, fotball, field hockey eller baseball. Så lenge du beveger deg, brenner du kalorier, noe som kan hjelpe deg med å nå underskuddet for å redusere kroppsfettprosenten din.
Trinn 3
Innlemme styrketrening i treningsrutinen din. Løft vekter, arbeid med motstandsbånd eller bruk din egen kroppsvekt for å øke arbeidsbelastningen på musklene dine. To til tre dager i uken er et godt mål for styrketreningsaktiviteter.
Tips
- Eksempel: Hvis du veier 185 pounds med en lean kroppsmasse på 155 pounds, har du en total kroppsfettprosent på 16 prosent. Hvis du mister 7 pounds, faller kroppsfettprosenten din til 13 prosent, og treffer målet om 3 prosent fettreduksjon. Men hvis du opprettholder samme vekt mens du får 10 pund muskel, faller kroppsfettet til 11 prosent, en 5 prosent kroppsfettreduksjon ved å bytte fett for muskler.
