Mange trenere tror at trening av biceps gjennom høy repetisjonstrening er den beste siden oppfinnelsen av proteinpulver. Andre kan imidlertid strengt bruke lave repetisjoner og stå ved deres metoder som en stolt far til en nyfødt. Sannheten er at alle har forskjellige mål, som du kan oppnå gjennom bruk av bestemte optimale repetisjoner.
Biceps Byggeplan
Før du bestemmer deg for hvordan du vil trene dine biceps, må du først undersøke målene dine. Spør deg selv om du vil forbedre styrke og vokse større biceps eller for å øke muskulær utholdenhet. For å bli større, sterkere biceps, må du trene med store vekter ved hjelp av lav til moderat repetisjonssett. Hvis muskel utholdenhet er målet, trene med lettere vekter ved hjelp av høye repetisjonssett. Hvis du forfølger muskuløs styrke og utholdenhet, trene med begge repenter som veksler ved trening eller ved månedlig syklus.
High Rep for forbedret utholdenhet
Å bruke en lett vekt mens du utfører 15 til 25 repetisjoner, er ideell for å forbedre muskel utholdenhet i biceps. Denne høye opplæringsstyrketreningen retter seg mot treg muskelfibre, som er bygget for utholdenhet. I tillegg til å jobbe med langsomme muskelfibre, øker høye representanter blodstrømmen og forbedrer biceps oksygenutnyttelse.
Jaw-dropping Biceps
Hvis du ønsker å forbedre styrke og fylle ut skjorten din, må du holde deg i seks til 12 repetisjoner med moderat til tungt vekter. Dette retter seg mot de raskt trangte muskelfibre, som har størst potensial for vekst. Ved å utføre tunge chinups eller biceps krøller i denne repetisjonen, kan du utvikle større biceps; Vær imidlertid oppmerksom på at lav repetisjonstrening gir større muskelskade og krever en lengre gjenopprettingsperiode mellom biceps treningsøkter.
Beste av begge verdener
Hvis målet ditt er å oppnå balansert muskelstyrke og muskel utholdenhet, må du blande opp reporientene dine. Nybegynnere og mellomstore trenere kan dra nytte av en lineær periodisering - fokuserer på høy repetisjonstrening i fire uker og deretter utfører lavere repetisjon i løpet av de neste fire ukene. Avanserte trenere kan eksperimentere med bølgende periodisering - alternerende høy repetisjon og lav repetisjonstrening trening hver trening. Tillat biceps 36 til 48 timers hvile i mellom treningsøktene for å få de beste resultatene.
