Hvis du lider av nakkepine, er det noen øvelser du vil definitivt unngå. I tillegg til den korte listen over vekt trening beveger du aldri skal gjøre, det er også oppvarming øvelser, nedkjølt strekker og form endringer i andre øvelser som også presenterer risiko. Du kan bli overrasket over å finne at det å gjøre noen øvelser som er spesielt rettet mot nakke musklene, er faktisk en god ide, så lenge du ikke lider av en alvorlig biomekanisk mangel.
Slutte å gjøre disse fire øvelsene
Det er fire øvelser, eller bestemte versjoner av øvelser, faktisk at du aldri burde gjøre hvis du har en dårlig nakke. Den første er situps eller crunches med hendene dine snurret bak hodet ditt. Dette trekket legger mye spenning på platene mellom ryggvirvlene i nakken og kan forårsake skivehernisering. Den andre øvelsen for å hoppe over er den latske pulldownen med baren bak nakken din. Bøying av hodet fremover under dette trekket fører til overdreven bøyning i livmorhvirvelene. Det samme gjelder for militærpressen, med baren dipping bak hodet. Til slutt bør du unngå slike ekstreme øvelser som den fremre og bakre nakkebroen, som legger store mengder press på livmorhalsen.
Se opp under oppvarming og nedkjøling
Oppvarming og nedkjøling er en viktig del av en treningsøkt, og mens det er viktig å inkludere nakkeøvelser, er det et par høyrisikobevegelser du bør unngå. Først er full halsrollet, ofte gjort under oppvarming, som beveger hodet i et sirkulært mønster. Denne bevegelsen kan komprimere nerver i nakken og forårsake skade på platene der. Under nedkjølingen bør du aldri strekke nakken ved å trykke hånden mot hodet. I stedet beveger du sakte og forsiktig hodet fra side til side, og holder det i omtrent fem sekunder i hver posisjon.
Unngå disse andre treningsfeilene
Ikke bare er visse øvelser ikke anbefalt hvis du har en dårlig nakke, men bestemte måter å trene på bør unngås for å redusere risikoen for skade. Unnlater å varme opp før vekt trening, beveger seg for raskt gjennom treningen, og utfører de samme øvelsene uke inn og uke ut bør alle unngås. Bruk av trygt utstyr og riktig form er avgjørende for sikkerheten, og det er også svært viktig å utvikle seg sakte med vektopplæring. Treningsvolum - vektløftet og / eller antall repetisjoner utført - bør bare økes med 5 til 10 prosent når du er klar til å gå videre.
Noen gode alternative øvelser
Selv med dårlig hals, er det måter å trygt arbeide på hver muskelgruppe. Endre situps ved å utføre crunches med hendene gjemt under lumbale ryggraden. Arbeid lats og skuldre ved å utføre lat pulldowns og militære barbell presser med baren kommer ned foran haken din heller enn bak hodet ditt. Du kan til og med utføre trygge øvelser for å styrke nakke musklene ved å utføre front / rygg og lateral nakkefleksjon mot mild motstand. Plasser palmen din mot baksiden av hodet, pannen eller siden av hodet. Skyv sakte og forsiktig mot hånden din med nakken din - ikke å bevege hånden din, men bare nakken din. Hold i fem til 10 sekunder for hver repetisjon.
