Hvis du tilbringer mye tid på sitter, er det en god sjanse for at du har stramme hamstrings. Disse musklene løper fra baksiden av bekkenet til knærne og når du sitter i en stol, er disse musklene i forkortet stilling, ofte i lange perioder. Tette hamstrings kan forårsake benstivhet og til og med føre til lav ryggsmerter.
Den gode nyheten er at du kan strekke disse musklene uten å forlate skrivebordet ditt. Stretching kan være litt ubehagelig, men bør ikke være smertefullt.
Bent-Over Hamstring Stretch
Den bøyde hamstringstrengen utføres mens du står. Bruk skrivebordet som støtte for overkroppen din under denne strekningen.
Hvordan: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold knærne rett og senkebacken litt buet, bøy fremover i hoftene dine til du føler at du trekker langs baksiden av lårene dine. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
Kontorstol Strekk
Strekk hamstringene mens du sitter i kontorsstolen. En liten avføring, eske med kopipapir eller annet solidt objekt kan brukes til å stramme foten din under denne strekningen.
Hvordan: Sitt opp rett på kanten av stolen din. Støt høyre hæl opp på avføringen og pek tærne opp mot taket. Hold kneet rett, bøy fremover i hoftene til du føler en trekk langs baksiden av høyre lår. Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Utfør denne strekningen tre ganger på hvert ben. For å intensivere strekningen, legg benet på et høyere objekt.
Å støtte hele benet på skrivebordet mens du strekker, hjelper musklene til å slappe av. Fotokreditt: Lifemoment / iStock / GettyImages Bordstrekning
For å utføre strekningen på bordet må du rydde litt plass på skrivebordet.
Hvordan: Stå sidelengs ved siden av skrivebordet ditt. Legg ett ben helt på skrivebordet med kneet rett. Stå opp rett og pek tærne mot taket. Hvis du allerede har en strekk på baksiden av låret, hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. For å øke denne strekken, bøy fremover i hofter til du føler en strekk. Utfør tre ganger, og bytt deretter på bena.
Desk Panel / File Cabinet Stretch
Skrivebordspanelet / arkivskapsstrekningen er en tilpasset versjon av døråpningen på dørstrekningen. Alt du trenger er et flatskjerm på siden av skrivebordet ditt. Du kan også strekke mot et arkivskap.
Hvordan: Sett deg ned på gulvet med føttene mot siden av pulten. Sett bunnen av høyre fot mot kanten av panelet og legg deg på ryggen. Scoot mot pulten og sakte skyv høyre hæl opp på pulten til du føler en strekk på baksiden av låret. Avhengig av hvor stram musklene dine er, kan kneet fremdeles være litt bøyd. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder, og bøy deretter kneet for å slappe av. Trekk tre ganger og bytt ben.
